Pájaros en máquina

Los pájaros en máquina son un ejercicio dirigido a la cabeza posterior del deltoides (músculo del hombro). La cabeza media y, en menor medida, la cabeza anterior también participan en este movimiento, pero se activan menos.

Sin embargo, muchos otros músculos ayudan a llevar los codos y los hombros hacia atrás. El dorsal ancho participa en el movimiento de los codos hacia atrás.

Los bíceps, tríceps, braquial y braquiorradial ayudan a estabilizar el brazo. El uso del cable hace que la mayor resistencia aparezca antes en el ejercicio que al utilizar mancuernas.

Ejecución de los pájaros en máquina

1
Comienza el ejercicio llevando los codos hacia fuera y hacia atrás, ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
2
Devuelve las manos de forma controlada a la posición inicial.

Pájaros en máquina

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

Deltoides (principalmente la cabeza posterior)
Manguito de los rotadores (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Elevador de la escápula

Brazos:

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Espalda:

Dorsal ancho
Trapecio (principalmente la porción media)
Romboides (músculos con forma de rombo bajo el trapecio)

Preparación de los pájaros en máquina

Ajusta correctamente la distancia entre el torso y las empuñaduras.
Ajusta el asiento a la altura adecuada. Las manos deben quedar a la altura de los hombros al agarrar las empuñaduras.

técnica

Los pájaros, o reverse fly, se dirigen a la cabeza posterior de los hombros. En este ejercicio, el ángulo de los brazos debe mantenerse lo más constante posible para limitar la participación de los tríceps y mantener el foco en los hombros.

Si te sientas demasiado atrás, los hombros deben comenzar por delante del torso. Como consecuencia, durante el ejercicio también se desplazarán hacia atrás en lugar de abrirse hacia fuera. Esto hará que la musculatura de la espalda trabaje más.