Elevación lateral tumbado con mancuerna
Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombro) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza media del deltoides (músculo del hombro).
Además del propio músculo principal del hombro, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, un músculo más grande que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan un papel estabilizador para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
En esta variante, las elevaciones laterales se realizan sobre un banco plano utilizando mancuernas como resistencia.
Ejecución de la elevación lateral tumbado con mancuerna
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1
Túmbate de lado sobre un banco plano con una sola mancuerna.
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2
Mantén el brazo con la mancuerna ligeramente flexionado junto al cuerpo o apoyado sobre él.
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3
Eleva el brazo hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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4
Termina justo antes de que el brazo apunte directamente hacia arriba.
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5
Mantén la posición durante 1–2 segundos.
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6
Baja el brazo de forma controlada durante 2–3 segundos hasta que notes que ya no hay resistencia (por tanto, no lo lleves completamente de vuelta contra el cuerpo).
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7
Repite.
Elevación lateral tumbado con mancuerna
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Técnica de la elevación lateral tumbado con mancuerna
«Para el lateral del hombro»
El deltoides, un músculo del hombro con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, algunas mediciones EMG (escasas) muestran que también en las elevaciones laterales la cabeza anterior realiza la mayor parte del trabajo, mientras que la cabeza posterior trabaja casi tanto como la cabeza media. No obstante, la diferencia entre la participación de las distintas cabezas es bastante menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.
¿Por qué sobre un banco?
Realizar el ejercicio sobre un banco lo hace bastante más exigente para los músculos de los hombros durante la primera parte del movimiento. Como estás tumbado, la gravedad ofrece inmediatamente mucha resistencia. Cuando estás de pie, esto no ocurre hasta la mitad del movimiento. Sin embargo, eso significa que el movimiento debe llevarse un poco menos hacia arriba. Subir demasiado hace que el peso se apoye sobre la parte superior del brazo y se pierda la tensión muscular.
El banco también evita posibles trampas al mover la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia atrás para generar impulso.
Brazos flexionados o extendidos
Cuanto más extendidos están los brazos, más alejadas están las manos de ti y más difícil resulta el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones laterales con los brazos extendidos pueden ser más exigentes que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que significa que los brazos deberían extenderse tanto como sea posible.
Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.
Mantener la muñeca a la altura del codo
Al girar el hombro hacia dentro o hacia fuera, reduces la participación de la cabeza media del deltoides. Si la muñeca está más alta que el codo (en el punto más alto del ejercicio), el hombro está en rotación externa y la cabeza anterior trabaja más. Si la muñeca está bastante más baja que el codo, el hombro está en rotación interna y la cabeza posterior trabaja más.
Alternativas
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