Élévation latérale allongé avec haltère

Les élévations latérales (également appelées élévations latérales des épaules) sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le principal muscle de l’épaule, divers muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, un muscle plus volumineux, qui tire l’articulation de l’épaule vers le haut.

Au niveau des bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont réalisées sur un banc plat avec des haltères comme résistance.

Exécution de l’élévation latérale allongé avec haltère

Allongez-vous sur le côté sur un banc plat avec un seul haltère.

Gardez le bras tenant l’haltère légèrement fléchi à côté du corps ou posé contre celui-ci.

Levez le bras vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Terminez juste avant que le bras ne pointe directement vers le haut.

Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.

Abaissez ensuite le bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir qu’il n’y a plus de résistance (ne le ramenez donc pas complètement contre le corps).

Répétez.

Élévation latérale allongé avec haltère

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)

Trapèze

Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps

Biceps

Muscles des avant-bras

Abdomen :

Grand droit de l’abdomen (droit de l’abdomen)

Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)

Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifide lombaire

Carré des lombes

Technique de l’élévation latérale allongé avec haltère

« Pour le côté de l’épaule »

Le muscle deltoïde, de forme triangulaire, tire sur les bras supérieurs depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent entraîner « le milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, lors des élévations latérales, le faisceau antérieur fournit lui aussi le plus gros effort, tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen. La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois bien moindre que, par exemple, lors du développé épaules.

Pourquoi utiliser un banc ?

La réalisation sur un banc rend l’exercice nettement plus exigeant pour les muscles des épaules dans la première partie du mouvement. Comme vous êtes allongé à plat, la gravité crée immédiatement une forte résistance. En position debout, cela ne se produit qu’à mi-parcours du mouvement. Cela signifie toutefois qu’il faut monter légèrement moins haut. Si vous montez trop haut, le poids vient reposer sur le haut du bras et la tension musculaire disparaît.

Le banc empêche également de tricher en bougeant le haut du corps vers l’avant et vers l’arrière pour créer de l’élan.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu’elles tiennent devient difficile à maintenir. Les élévations latérales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En principe, on cherche à augmenter la difficulté grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la sollicitation de l’articulation du coude et des muscles chargés de la stabiliser augmente. Fléchir un peu davantage les bras peut faciliter la concentration totale sur les bras supérieurs.

Maintenir le poignet à hauteur du coude

En tournant l’épaule vers l’intérieur ou vers l’extérieur, vous réduisez la sollicitation du faisceau moyen du deltoïde. Si votre poignet est plus haut que votre coude (au point le plus haut de l’exercice), votre épaule est en rotation externe et le faisceau antérieur travaille davantage. Si le poignet est nettement plus bas que le coude, votre épaule est en rotation interne et le faisceau postérieur travaille davantage.

En bref