Elevación lateral a una mano en polea
Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombro) se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción media del deltoides (músculo del hombro).
Además del propio deltoides, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, un músculo más grande que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan un papel estabilizador para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos del antebrazo estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
En esta variante, las elevaciones laterales se realizan con una polea como resistencia y un solo brazo por serie.
Ejecución de la elevación lateral a una mano en polea
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1
Lleva el brazo hacia fuera y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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2
Termina a la altura justo antes de notar una sensación de compresión en los hombros. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
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3
Mantén el cable en esta posición durante 1-2 segundos.
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4
Baja el brazo de forma controlada en 2-3 segundos hasta sentir que ya no hay resistencia (no lo vuelvas a llevar completamente junto al cuerpo).
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5
Repite.
Elevación lateral a una mano en polea
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Preparación para la elevación lateral a una mano en polea
- Coloca la polea en la posición más baja y fija un agarre individual.
- Elige la resistencia deseada.
- Colócate junto a la estructura de poleas, ligeramente por detrás de la polea.
- Agarra el asa con la mano más alejada de la polea. El cable pasa por delante del cuerpo.
- Mantén este brazo ligeramente flexionado junto al cuerpo.
Técnica de la elevación lateral a una mano en polea
«Para la parte lateral del hombro»
El deltoides, un músculo con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas las personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, algunas mediciones EMG muestran que también en las elevaciones laterales la porción anterior realiza la mayor parte del trabajo, mientras que la porción posterior trabaja casi tanto como la porción media. No obstante, la diferencia entre la participación de las distintas porciones es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.
Brazos flexionados o extendidos
Cuanto más extendidos están los brazos y más alejadas de ti están las manos, más pesado resulta el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones laterales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con los brazos ligeramente flexionados y un peso algo mayor. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que implicaría extender los brazos tanto como sea posible.
Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.
Mantén la muñeca a la altura del codo
Al rotar el hombro hacia dentro o hacia fuera, reduces la participación de la porción media del deltoides. Si la muñeca está más alta que el codo (en el punto más alto del ejercicio), el hombro está en rotación externa y la porción anterior trabaja más. Si la muñeca está bastante más baja que el codo, el hombro está en rotación interna y la porción posterior trabaja más.
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