Élévation latérale à la poulie avec un bras

Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement effectuées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l’épaule).

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, un muscle plus volumineux qui élève l’articulation de l’épaule.

Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles de l’avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont effectuées avec une poulie comme résistance et un seul bras par série.

Exécution de l’élévation latérale à la poulie avec un bras

1
Élevez le bras vers l’extérieur et vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.
2
Arrêtez-vous juste avant de ressentir une compression dans les épaules. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.
3
Maintenez le câble dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
4
Abaissez à nouveau le bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir qu’il n’y a plus de résistance (ne le ramenez donc pas complètement contre le corps).
5
Répétez.

Élévation latérale à la poulie avec un bras

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)

Trapèze

Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps

Biceps

Muscles de l’avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)

Oblique externe de l’abdomen

Oblique interne de l’abdomen

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifidus lombaire

Carré des lombes

Préparation de l’élévation latérale à la poulie avec un bras

Placez la poulie au réglage le plus bas et fixez une poignée simple.
Choisissez la résistance souhaitée.
Tenez-vous à côté de la structure à poulie, légèrement derrière la poulie.
Saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la poulie. Le câble passe devant votre corps.
Gardez ce bras légèrement fléchi le long du corps.

Technique de l’élévation latérale à la poulie avec un bras

« Pour le côté de l’épaule »

Le deltoïde, muscle en forme de triangle, tire sur les bras supérieurs depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement effectuées par les personnes qui souhaitent ainsi entraîner « le milieu » de l’épaule. Cependant, des mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, lors des élévations latérales également, le faisceau antérieur fournit le plus gros effort (tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen). La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois bien plus faible que, par exemple, lors du développé épaules.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus et plus les mains sont éloignées de vous, plus le poids qu’elles tiennent est lourd. Les élévations latérales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En principe, on cherche à augmenter la difficulté par une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles qui doivent la stabiliser est importante. Fléchir un peu davantage les bras peut faciliter la concentration complète sur les bras supérieurs.

Maintenir le poignet à hauteur du coude

En faisant pivoter l’épaule vers l’intérieur ou vers l’extérieur, vous réduisez la sollicitation du faisceau moyen du deltoïde. Si votre poignet est plus haut que votre coude (au point le plus haut de l’exercice), votre épaule est en rotation externe et le faisceau antérieur travaille davantage. Si le poignet est nettement plus bas que le coude, votre épaule est en rotation interne et le faisceau postérieur travaille davantage.