Einarmiges Seitheben am Kabelzug

Seitheben (auch Side Raises genannt) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels stärker zu betonen.

Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk zur Stabilisierung eingesetzt. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm konstant zu halten. Die Unterarmmuskeln stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben mit einem Kabelzug als Widerstand und einem Arm pro Satz ausgeführt.

Ausführung des einarmigen Seithebens am Kabelzug

1
Führe den Arm nach außen und oben. Behalte dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Halte den restlichen Körper so ruhig wie möglich.
2
Beende die Bewegung auf der Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeengt anfühlen. Halte die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.
3
Halte das Kabel hier 1–2 Sekunden.
4
Senke den Arm kontrolliert in 2–3 Sekunden wieder ab, bis du spürst, dass kein Widerstand mehr vorhanden ist (führe ihn also nicht vollständig zurück an den Körper).
5
Wiederhole die Bewegung.

Einarmiges Seitheben am Kabelzug

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)

Trapezmuskel

Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)

Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)

Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)

Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker

Lumbaler Multifidus

Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das einarmige Seitheben am Kabelzug

Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Position und befestige einen Einzelgriff.
Wähle den gewünschten Widerstand.
Stelle dich neben den Kabelzugturm, leicht hinter der Umlenkrolle.
Greife den Griff mit der Hand, die weiter von der Umlenkrolle entfernt ist. Das Kabel verläuft vor deinem Körper entlang.
Halte diesen Arm leicht gebeugt neben dem Körper.

Technik des einarmigen Seithebens am Kabelzug

„Für die seitliche Schulter“

Der dreieckige Deltamuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Seitheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit „die Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Wenige EMG-Messungen zeigen jedoch, dass auch beim Seitheben der vordere Kopf die meiste Arbeit verrichtet, während der hintere Kopf fast so stark arbeitet wie der mittlere Kopf. Der Unterschied zwischen der Beteiligung der einzelnen Köpfe ist jedoch deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind und je weiter die Hände von dir entfernt sind, desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Seitheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als Seitheben mit gebeugten Armen und einem etwas höheren Gewicht. Normalerweise möchte man die Übung durch eine korrekte Ausführung schwerer machen, was bedeuten würde, die Arme möglichst weit zu strecken.

Je stärker du die Arme jedoch streckst, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es leichter machen, dich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Handgelenk auf Ellbogenhöhe halten

Durch eine Innen- oder Außenrotation der Schulter verringerst du die Beteiligung des mittleren Deltakopfes. Befindet sich dein Handgelenk (am höchsten Punkt der Übung) höher als dein Ellbogen, ist deine Schulter außenrotiert und der vordere Kopf arbeitet stärker. Befindet sich das Handgelenk deutlich tiefer als der Ellbogen, ist deine Schulter innenrotiert und der hintere Kopf arbeitet stärker.