Elevación frontal inclinada con mancuernas

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Pecho:

Brazos

Abdomen:

Zona lumbar y columna vertebral:

Ejecución de la elevación frontal inclinada con mancuernas

1. Túmbate en un banco inclinado con las mancuernas en las manos. Los brazos están a los lados del cuerpo y los pulgares apuntan hacia delante (las palmas miran hacia dentro, «agarre neutro»)*.
2. Mantén los brazos ligeramente flexionados a los lados del torso.
3. Lleva un brazo recto hacia delante y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Las palmas siguen mirando hacia dentro*. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
4. Los brazos terminan formando un ángulo de aproximadamente 90 grados con respecto al torso (a la altura de los hombros si estuvieras de pie).
5. Mantén el peso en esta posición durante 1–2 segundos.
6. Baja el brazo de forma controlada durante 2–3 segundos hasta la posición inicial.
7. Repite con el otro lado.

Preparación para la elevación frontal inclinada con mancuernas

«Para la parte frontal del hombro»

El deltoides, un músculo del hombro con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones frontales suelen realizarlas las personas que quieren entrenar la parte frontal del hombro. A menudo se empieza el ejercicio con los pulgares apuntando hacia delante (agarre neutro) y se rota el brazo hacia dentro, terminando en un agarre en pronación (pulgares apuntando hacia dentro). Sobre esto cabe hacer dos observaciones importantes:

El press de hombros con barra (e incluso el press tras nuca con barra) activaría más la cabeza anterior del hombro. Según los datos de EMG (bastante escasos), incluso el press de banca exige más trabajo a la cabeza anterior de los hombros que las elevaciones frontales.

*Esto ya parte de la base de que las manos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio. En ese caso, las palmas siguen mirando hacia dentro. Al realizar el ejercicio con agarre en pronación (palmas hacia atrás, pulgares hacia dentro), el énfasis se desplaza más hacia la cabeza lateral del deltoides.

Esta es también una ventaja de usar mancuernas frente a una barra, que obliga a utilizar un agarre en pronación. Otra ventaja de las mancuernas, siempre que se alternen los brazos, es que la zona lumbar y los glúteos tienen que trabajar menos para mantener la espalda recta.

¿Por qué en un banco inclinado?

La ejecución en un banco inclinado hace que el ejercicio sea considerablemente más difícil para los músculos de los hombros. Como estás inclinado, la gravedad ofrece mucha resistencia desde el principio. Cuando estás de pie, esto no ocurre hasta la mitad del movimiento. Eso sí, el movimiento debe llevarse un poco menos hacia arriba. Si subes demasiado, el peso acaba apoyándose sobre la parte superior del brazo y se pierde la tensión en los músculos.

El banco inclinado también evita hacer trampa moviendo la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia atrás para generar impulso.

Brazos flexionados o extendidos

Cuanto más extendidos están los brazos, más lejos quedan las manos de ti y más pesado resulta el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones frontales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que significa que habría que extender los brazos tanto como sea posible.

Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.