Élévation frontale inclinée avec haltères

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Poitrine :

Bras

Abdomen :

Bas du dos et colonne vertébrale :

Exécution de l’élévation frontale inclinée avec haltères

1. Allongez-vous sur un banc incliné en tenant les haltères. Les bras sont le long du corps et les pouces dirigés vers l’avant (paumes tournées vers l’intérieur, « prise neutre »)*.
2. Gardez les bras légèrement fléchis le long du torse.
3. Levez un bras droit vers l’avant et vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Les paumes restent tournées vers l’intérieur*. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.
4. Les bras terminent le mouvement à un angle d’environ 90 degrés par rapport au torse (à hauteur des épaules si vous étiez debout).
5. Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
6. Abaissez ensuite le bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes jusqu’à la position de départ.
7. Répétez de l’autre côté.

Préparation à l’élévation frontale inclinée avec haltères

« Pour l’avant de l’épaule »

Le deltoïde, muscle en forme de triangle, tire sur les bras supérieurs depuis trois directions. Les élévations frontales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent entraîner l’avant de l’épaule. On commence souvent l’exercice avec les pouces dirigés vers l’avant (prise neutre), puis on effectue une rotation interne du bras pour terminer en prise pronation (pouces dirigés vers l’intérieur). Deux remarques importantes s’imposent :

Le développé épaules avec barre (et même le développé nuque avec barre) activerait en effet davantage le faisceau antérieur de l’épaule. Selon des données EMG (assez limitées), le développé couché solliciterait lui-même davantage le faisceau antérieur des épaules que les élévations frontales.

*Cela suppose déjà que les mains restent en position neutre pendant tout l’exercice. Les paumes restent alors tournées vers l’intérieur. En réalisant l’exercice en prise pronation (paumes tournées vers l’arrière, pouces dirigés vers l’intérieur), l’accent se déplace davantage vers le faisceau latéral du deltoïde.

C’est également un avantage des haltères par rapport à une barre, qui impose la prise pronation. Un autre avantage des haltères, à condition d’alterner les bras, est que le bas du dos et les fessiers doivent moins travailler pour maintenir le dos droit.

Pourquoi sur un banc incliné ?

L’exécution sur un banc incliné rend l’exercice nettement plus difficile pour les muscles des épaules. Comme vous êtes incliné, la gravité exerce immédiatement une forte résistance. En position debout, cela ne se produit qu’à mi-course. En contrepartie, le mouvement doit être légèrement moins haut. Si vous montez trop haut, le poids finit par reposer sur le haut du bras et la tension quitte les muscles.

Le banc incliné empêche également de tricher en déplaçant le haut du corps vers l’avant et l’arrière pour créer de l’élan.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu’elles tiennent paraît lourd. Les élévations frontales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En général, on cherche à augmenter la difficulté grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus le stress augmente sur l’articulation du coude et sur les muscles chargés de la stabiliser. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration complète sur les bras supérieurs.