Schräges Frontheben mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Brust:

Arme

Bauch:

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Ausführung des schrägen Fronthebens mit Kurzhanteln

1. Legen Sie sich mit den Kurzhanteln in den Händen auf eine Schrägbank. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Daumen zeigen nach vorn (die Handflächen zeigen nach innen, „neutraler Griff“)*.
2. Halten Sie die Arme seitlich am Oberkörper leicht gebeugt.
3. Führen Sie einen Arm gerade nach vorn und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Die Handflächen zeigen weiterhin nach innen*. Halten Sie den restlichen Körper möglichst ruhig.
4. Die Arme enden in einem Winkel von etwa 90 Grad zum Oberkörper (im Stehen also auf Schulterhöhe).
5. Halten Sie das Gewicht hier 1–2 Sekunden.
6. Senken Sie den Arm kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition ab.
7. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Vorbereitung für das schräge Frontheben mit Kurzhanteln

„Für die Vorderseite der Schulter“

Der deltoidförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Frontheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit die Vorderseite der Schulter trainieren möchten. Häufig beginnt man die Übung mit nach vorn gerichteten Daumen (neutraler Griff) und dreht den Arm nach innen, sodass man in einer pronierten Griffposition endet (Daumen zeigen nach innen). Dazu sind zwei wichtige Anmerkungen zu machen:

Das Schulterdrücken mit der Langhantel (und sogar das Langhantel-Nackendrücken) aktiviert den vorderen Kopf der Schulter nämlich stärker. Laut den (relativ spärlichen EMG-Daten) beansprucht sogar das Bankdrücken den vorderen Kopf der Schultern stärker als Frontheben.

*Dabei wird bereits vorausgesetzt, dass die Hände während der gesamten Übung in einer neutralen Position gehalten werden. Die Handflächen zeigen dann weiterhin nach innen. Wird die Übung im pronierten Griff ausgeführt (Handflächen zeigen nach hinten, Daumen nach innen), verlagert sich die Betonung stärker auf den seitlichen Kopf des Schultermuskels.

Das ist auch ein Vorteil der Kurzhanteln gegenüber einer Langhantel, die den pronierten Griff erzwingt. Ein weiterer Vorteil der Kurzhanteln besteht darin, dass der untere Rücken und die Gesäßmuskeln bei abwechselnder Ausführung pro Arm weniger stark arbeiten müssen, um den Rücken gerade zu halten.

Warum auf einer Schrägbank?

Die Ausführung auf einer Schrägbank macht die Übung für die Schultermuskeln deutlich schwerer. Da Sie schräg liegen, übt die Schwerkraft sofort einen hohen Widerstand aus. Im Stehen geschieht dies erst auf halber Bewegungsstrecke. Deshalb sollte die Bewegung etwas weniger weit nach oben geführt werden. Bei zu großer Höhe stützt sich das Gewicht auf dem Oberarm ab, wodurch die Spannung aus den Muskeln verschwindet.

Die Schrägbank verhindert außerdem ein mögliches Abfälschen, indem der Oberkörper nach vorn und hinten bewegt wird, um Schwung zu erzeugen.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände von Ihnen entfernt und desto schwerer fühlt sich das gehaltene Gewicht an. Frontheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise sollte man die Übung durch eine korrekte Ausführung schwerer machen, was bedeutet, dass die Arme möglichst weit gestreckt werden sollten.

Je stärker Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Eine etwas stärkere Beugung der Arme kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.