Kurzhantelheben

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskel) beansprucht. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf ungefähr gleich stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass diese Übung auf die Rückseite der Schulter ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren Kopf.

Natürlich helfen dabei weitere Muskeln. Der Trapezmuskel (vor allem sein oberer Anteil) und der Schulterblattheber helfen beim Anheben der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Beugung des Arms.

Bei dieser Variante, dem breiten aufrechten Rudern mit Kurzhanteln oder Kurzhantelheben, wird die Übung mit Kurzhanteln ausgeführt, die auf Schulterbreite nach oben geführt werden.

Ausführung des Kurzhantelhebens

Stehe aufrecht und halte die Kurzhanteln in den Händen. Die Arme befinden sich seitlich am Körper und die Daumen zeigen nach innen (die Handflächen zeigen nach hinten, „pronierter Griff“).

Führe die Ellbogen nach außen oben, bis du sie nicht weiter anheben kannst. Die Hände bleiben dabei seitlich am Körper und befinden sich direkt unter den Ellbogen (sie zeigen also nicht nach innen).

Senke die Hände kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Kurzhantelheben

Beanspruchte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)

Technik beim Kurzhantelheben

Wie stark der Trapezmuskel (und der Schulterblattheber) beteiligt ist, kannst du teilweise selbst bestimmen. Seine Funktion besteht darin, die Schulterblätter nach oben zu ziehen – so, wie du die Schultern hebst, wenn du „keine Ahnung hast“. Der Schultermuskel selbst ist nur damit beschäftigt, den Oberarm nach oben zu führen.

Konzentriere dich daher darauf, die Schultern selbst unten zu halten, wenn du den Schultermuskel möglichst isoliert beanspruchen möchtest.

Handposition:

Das aufrechte Rudern (mit der Langhantel vor dem Körper) wurde häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist hoch, wenn die Oberarme in Richtung Schulterhöhe oder darüber hinaus angehoben und dabei nach innen gedreht werden.

Das sehen wir häufig bei der Ausführung mit einer Langhantel, die zu eng gegriffen wird. In dieser Haltung werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu bringen. Das Risiko ist also hoch.

Wenn du die Langhantel schulterbreit oder, noch besser, weiter greifst, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu weit nach oben zu bringen.

Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem weiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen. Also effektiver und sicherer. Weitere Informationen findest du hier.

Bei der Ausführung mit Kurzhanteln gilt dasselbe Prinzip. Halte die Hände daher zu Beginn der Übung seitlich und nicht vor dem Körper. Sie befinden sich damit auf Schulterhöhe und bleiben jederzeit unter den Ellbogen.

Auf einen Blick