Élévation avec haltères

Le tirage vertical est un exercice qui cible les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est donc pas étonnant que l’on destine cet exercice à l’arrière de l’épaule. En effet, la plupart des autres exercices pour les épaules activent les faisceaux antérieur et moyen dans une bien plus grande mesure que le faisceau postérieur.

D’autres muscles interviennent naturellement. Le trapèze (en particulier sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula aident à élever les omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Dans cette variante, le tirage vertical large avec haltères, ou élévation avec haltères, l’exercice est réalisé avec des haltères qui sont élevés à largeur d’épaules.

Exécution de l’élévation avec haltères

Tenez-vous debout avec les haltères dans les mains. Gardez les bras le long du corps et les pouces orientés vers l’intérieur (paumes tournées vers l’arrière, avec une « prise en pronation »).

Élevez les coudes vers l’extérieur jusqu’à ne plus pouvoir les monter davantage. Les mains restent sur les côtés du corps et directement sous les coudes (elles ne sont donc pas orientées vers l’intérieur).

Abaissez de nouveau les mains de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Élévation avec haltères

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze (muscle trapèze)

Technique de l’élévation avec haltères

Vous pouvez en partie contrôler la participation du trapèze (et de l’élévateur de la scapula). Leur fonction consiste à relever les omoplates, comme lorsque vous haussez les épaules parce que vous « n’en avez aucune idée ». Le muscle de l’épaule, lui, ne fait qu’élever le bras.

Concentrez-vous donc sur le maintien des épaules abaissées si vous souhaitez isoler autant que possible le muscle de l’épaule.

Position des mains :

Le tirage vertical (avec la barre devant le corps) a souvent été associé à des blessures de l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité.

De nombreuses blessures de l’épaule sont causées par un pincement de l’articulation. Le risque est élevé lorsque les bras sont élevés vers le niveau des épaules ou au-dessus, tout en étant tournés vers l’intérieur.

Cela se produit souvent lors d’une exécution avec une barre saisie avec une prise trop étroite. Dans cette position, les épaules sont non seulement tournées vers l’intérieur, mais il est également possible de monter les coudes au-dessus du niveau des épaules. Le risque est donc élevé.

En saisissant la barre à largeur d’épaules ou, mieux encore, avec une prise plus large, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il devient impossible de monter excessivement les coudes.

Un avantage supplémentaire appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèze) semblent présenter une activité plus importante avec une prise plus large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Vous trouverez plus d’informations ici.

Le même principe s’applique à l’exécution avec des haltères. Gardez donc les mains sur les côtés et non devant le corps au début de l’exercice. Elles commencent ainsi au niveau des épaules et restent en permanence sous les coudes.

En bref