Zancadas
Las zancadas son un ejercicio versátil y eficaz que trabaja varios grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. No solo ayudan a desarrollar masa muscular, sino que también mejoran el equilibrio y la flexibilidad.
Ejecución
-
1
Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
-
2
Da un paso hacia delante con una pierna mientras flexionas ambas rodillas para bajar. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
-
3
La rodilla trasera debe casi tocar el suelo.
-
4
Empújate para volver a la posición inicial utilizando la fuerza de la pierna delantera.
-
5
Repite el movimiento con la otra pierna.
Beneficios
- Mejora del equilibrio y la coordinación.
- Aumento de la fuerza de las piernas y del core.
- Mejora de la flexibilidad de los flexores de la cadera.
- Ayuda a corregir los desequilibrios entre el lado izquierdo y el derecho del cuerpo.
Errores frecuentes
- ! Inclinarse demasiado hacia delante, lo que ejerce demasiada presión sobre las rodillas.
- ! No bajar lo suficiente la rodilla de la pierna trasera.
- ! Dejar que la rodilla delantera sobrepase demasiado los dedos del pie.
- ! No mantener el torso erguido durante el ejercicio.
Músculos principales
Las zancadas trabajan principalmente los cuádriceps (parte frontal de los muslos), pero también se entrenan los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los gemelos. Además, los músculos del core se trabajan indirectamente para proporcionar estabilidad.
Posibles alternativas
- Zancadas caminando: avanza mientras haces las zancadas para añadir movimiento y aumentar la intensidad.
- Zancadas hacia atrás: da un paso hacia atrás en lugar de hacia delante para trabajar los músculos de otra manera.
- Zancadas con pesas: sujeta una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia.
- Zancadas laterales: da un paso hacia un lado para trabajar más la parte interna y externa de los muslos.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
