Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine vielseitige und effektive Übung, die verschiedene Muskelgruppen des Unterkörpers beansprucht. Sie tragen nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse bei, sondern verbessern auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit.
Ausführung
-
1
Beginne im aufrechten Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
-
2
Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beuge dabei beide Knie, um deinen Körper abzusenken. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt.
-
3
Dein hinteres Knie sollte den Boden fast berühren.
-
4
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Kraft aus deinem vorderen Bein einsetzt.
-
5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Vorteile
- Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination.
- Steigerung der Bein- und Rumpfkraft.
- Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftbeuger.
- Hilft, muskuläre Ungleichgewichte zwischen der linken und rechten Körperseite auszugleichen.
Häufige Fehler
- ! Zu weit nach vorn lehnen, wodurch zu viel Druck auf die Knie ausgeübt wird.
- ! Das Knie des hinteren Beins nicht weit genug absenken.
- ! Das vordere Knie zu weit über die Zehen hinausragen lassen.
- ! Während der Übung nicht aufrecht bleiben.
Beanspruchte Muskeln
Ausfallschritte beanspruchen hauptsächlich die Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), aber auch Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden werden trainiert. Zusätzlich werden die Rumpfmuskeln indirekt zur Stabilisierung beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Gehende Ausfallschritte: Gehe während der Ausfallschritte weiter, um zusätzliche Bewegung und Intensität einzubringen.
- Rückwärtsausfallschritte: Mache statt eines Schritts nach vorn einen Schritt nach hinten, um die Muskeln anders zu beanspruchen.
- Ausfallschritte mit Gewichten: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, um den Widerstand zu erhöhen.
- Seitliche Ausfallschritte: Mache einen Schritt zur Seite, um die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel stärker zu trainieren.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
