Curl martillo alterno sentado con mancuernas
Ejecución
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1
Siéntate cómodamente en un banco y sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (las palmas orientadas una hacia la otra).
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2
Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
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3
Deja que los brazos cuelguen completamente a los lados del cuerpo.
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4
Inspira y realiza un curl elevando una mancuerna hacia el hombro, mientras mantienes estable el codo y la parte superior del brazo.
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5
Mantén brevemente la posición superior y después espira mientras bajas lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
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6
Repite el movimiento con el otro brazo.
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7
Alterna entre ambos brazos durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora el equilibrio muscular entre ambos brazos.
- Aumenta la concentración y el enfoque en cada brazo por separado, lo que favorece una mejor activación muscular.
- Estimula el crecimiento de los bíceps y los antebrazos mediante un entrenamiento aislado.
- Mejora la fuerza de agarre gracias al agarre neutro.
Errores frecuentes
- ! Moverse demasiado rápido: Ejecutar el movimiento demasiado rápido reduce su eficacia. Concéntrate en realizar un movimiento controlado.
- ! Usar pesos demasiado pesados: Esto puede provocar una mala técnica y posibles lesiones. Elige un peso que te permita realizar correctamente el ejercicio.
- ! Mover los codos: Mantén los codos cerca del cuerpo y no los muevas durante el ejercicio.
Introducción
El curl martillo alterno sentado con mancuernas es un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza y la masa de los bíceps y los antebrazos. Esta variante del curl de bíceps tradicional pone el énfasis en la cabeza larga del bíceps y en el braquial, un músculo situado a mayor profundidad. Lo característico de este ejercicio es que elevas las pesas de forma alterna, lo que permite realizar un trabajo concentrado y enfocarte en cada brazo por separado.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en el bíceps braquial, especialmente en su cabeza larga, y en el braquial. Además, también se trabajan los músculos del antebrazo y, en menor medida, los músculos de los hombros.
Alternativas posibles
- Curl martillo de pie: Realiza el mismo movimiento de pie, para introducir una ligera variación en la activación muscular.
- Curl de concentración: Para un entrenamiento de bíceps más aislado, trabajando un brazo cada vez con el apoyo de la pierna.
- Curl martillo con polea: Utiliza una máquina de poleas para mantener una resistencia constante durante todo el movimiento.
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