Alternierender sitzender Hammer-Curl mit Kurzhanteln
Ausführung
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1
Nimm eine bequeme Sitzposition auf einer Bank ein und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander).
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2
Halte den Rücken gerade und die Schultern nach hinten und unten gezogen.
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3
Lass die Arme vollständig seitlich am Körper herabhängen.
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4
Atme ein und curl eine Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter, während du Ellbogen und Oberarm stabil hältst.
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5
Halte die obere Position kurz und atme dann aus, während du die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition absenkst.
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6
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.
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7
Wechsle zwischen beiden Armen ab und führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus.
Vorteile
- Verbessert das muskuläre Gleichgewicht zwischen beiden Armen.
- Erhöht den Fokus und die Konzentration auf jeden Arm einzeln, was zu einer besseren Muskelaktivierung führt.
- Fördert durch isoliertes Training das Wachstum von Bizeps und Unterarmen.
- Verbessert durch den neutralen Griff die Griffkraft.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell bewegen: Wenn du die Bewegung zu schnell ausführst, verringert sich ihre Effektivität. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer schlechten Ausführung und möglichen Verletzungen führen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Übung korrekt ausführen kannst.
- ! Die Ellbogen bewegen: Halte die Ellbogen nah am Körper und bewege sie während der Übung nicht.
Einführung
Der alternierende sitzende Hammer-Curl mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse in Bizeps und Unterarmen. Diese Variante des klassischen Bizeps-Curls legt den Schwerpunkt auf den langen Kopf des Bizeps und den tiefer liegenden Brachialis. Das Besondere an dieser Übung ist, dass du die Gewichte abwechselnd hebst. Dadurch entsteht ein konzentriertes Training, bei dem du dich auf jeden Arm einzeln fokussieren kannst.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii, insbesondere den langen Kopf, sowie den Brachialis. Außerdem werden die Unterarmmuskeln und in geringerem Maße die Schultermuskeln beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Stehender Hammer-Curl: Führe dieselbe Bewegung im Stehen aus, um die Muskelbeanspruchung leicht zu variieren.
- Konzentrations-Curl: Für ein isolierteres Bizepstraining, bei dem du mit Unterstützung deines Beins jeweils einen Arm trainierst.
- Hammer-Curls am Kabelzug: Verwende einen Kabelzug für konstanten Widerstand während der gesamten Bewegung.
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