Curl inclinado prono con mancuernas

Esta variante de los curls con mancuernas pone más énfasis en la cabeza corta del bíceps, el braquial, situado más profundamente, y el braquiorradial, que se extiende por el antebrazo.

Como en este ejercicio el codo no se encuentra junto al torso, sino delante de él, la cabeza larga del bíceps ya está parcialmente acortada. Esto se debe a que no atraviesa únicamente la articulación del codo, sino también la del hombro.

Al estar ya acortada al comenzar el ejercicio, no puede realizar un esfuerzo máximo (insuficiencia activa). Por eso, la cabeza corta del bíceps, el braquial y el braquiorradial tendrán que trabajar más para compensarlo.

El ejercicio puede realizarse alternando una mano o con ambas manos al mismo tiempo.

Bíceps Antebrazos Entrenamiento de fuerza

Ejecución del curl inclinado prono con mancuernas

1
Elige el peso adecuado de las mancuernas.
2
Coloca un banco en posición inclinada (elevada).
3
Túmbate boca abajo sobre el banco, apoyando el pecho. Puedes mantener las piernas extendidas y anclar los pies apoyándote firmemente sobre la punta de los pies. Como alternativa, también puedes sentarte en la parte del asiento. La desventaja es que tu cara queda orientada hacia el banco, en lugar de sobresalir por encima de él. Esto puede provocar un ángulo poco natural en el cuello.
4
Deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo y mantén la parte superior de los brazos en el mismo lugar durante todo el movimiento.
5
Lleva la mano o las manos hacia arriba hasta que no puedas continuar.
6
Baja la mano o las manos de forma controlada y evita que la parte superior de los brazos se desplace hacia atrás.

Curl inclinado prono con mancuernas

Músculos activos:

Bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
Antebrazos (músculos flexores)
Parte frontal del hombro

Técnica del curl inclinado prono con mancuernas

Intenta mantener la parte superior de los brazos y los codos lo más quietos posible. Al bajarlos, no los balancees hacia atrás, sino déjalos colgar rectos hacia abajo. Esto se hace por tres razones:

De lo contrario, corres el riesgo de activar los tríceps cuando extiendes el brazo.
De esta forma puedes usar el brazo como un péndulo y aprovechar la velocidad hacia delante para requerir menos esfuerzo de los bíceps (y más de los hombros). Esto reduce la eficacia del ejercicio.
Al llevar la parte superior de los brazos hacia atrás, vuelves a estirar la cabeza larga del bíceps. Precisamente por eso esta variante se realiza tumbado boca abajo: para que los codos queden delante del torso y la cabeza larga tenga que trabajar en posición acortada durante todo el ejercicio.