Vorgebeugtes Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln

Diese Variante der Kurzhantel-Curls legt den Schwerpunkt stärker auf den kurzen Kopf des Bizeps, den tiefer liegenden Brachialis und den Brachioradialis, der sich über den Unterarm erstreckt.

Da sich der Ellenbogen bei dieser Übung nicht neben, sondern vor dem Oberkörper befindet, ist der lange Kopf des Bizeps bereits teilweise verkürzt. Er verläuft nämlich nicht nur über das Ellenbogengelenk, sondern auch über das Schultergelenk.

Da er zu Beginn der Übung bereits verkürzt ist, kann er keine maximale Kraft entwickeln (aktive Insuffizienz). Der kurze Kopf des Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis müssen daher stärker arbeiten, um dies auszugleichen.

Die Übung kann abwechselnd mit einer Hand oder gleichzeitig mit beiden Händen ausgeführt werden.

Ausführung des vorgebeugten Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Wählen Sie das passende Gewicht für die Kurzhanteln.

Stellen Sie eine Bank in die Schrägbankposition (nach oben geneigt).

Legen Sie sich mit der Brust auf die Bank. Sie können die Beine gestreckt lassen und die Füße verankern, indem Sie fest auf dem Fußballen stehen. Alternativ können Sie sich auch auf die Sitzfläche setzen. Der Nachteil dabei ist, dass Ihr Gesicht zur Bank zeigt, anstatt über sie hinauszuragen. Dies kann zu einem unnatürlichen Winkel im Nacken führen.

Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen und halten Sie die Oberarme während der gesamten Bewegung an derselben Stelle.

Führen Sie die Hand beziehungsweise Hände nach oben, bis Sie nicht weiterkommen.

Senken Sie die Hand beziehungsweise Hände kontrolliert ab und verhindern Sie, dass sich die Oberarme nach hinten bewegen.

Technik des vorgebeugten Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Versuchen Sie, Oberarme und Ellenbogen möglichst an derselben Stelle zu halten. Schwingen Sie sie beim Absenken nicht nach hinten, sondern lassen Sie sie gerade nach unten hängen. Dafür gibt es drei Gründe:

Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie beim Strecken des Arms den Trizeps aktivieren.
Auf diese Weise können Sie den Arm wie ein Pendel nutzen und den Schwung nach vorn einsetzen, um den Bizeps weniger zu beanspruchen (und die Schultern stärker). Das geht zulasten der Effektivität der Übung.
Indem Sie die Oberarme nach hinten bringen, dehnen Sie den langen Kopf des Bizeps wieder. Diese Variante wird gerade deshalb in Bauchlage ausgeführt, damit sich die Ellenbogen vor dem Oberkörper befinden und der lange Kopf während der gesamten Übung in verkürzter Position arbeiten muss.

Auf einen Blick