Curl incliné ventral avec haltères

Cette variante des curls avec haltères met davantage l’accent sur le chef court du biceps, le brachial situé plus en profondeur et le brachio-radial qui se prolonge sur l’avant-bras.

Comme le coude ne se trouve pas à côté du torse, mais devant celui-ci dans cet exercice, le chef long du biceps est déjà partiellement raccourci. En effet, il ne traverse pas seulement l’articulation du coude, mais aussi celle de l’épaule.

Comme il est déjà raccourci au début de l’exercice, il ne peut pas fournir un effort maximal (insuffisance active). Le chef court du biceps, le brachial et le brachio-radial devront donc travailler davantage pour compenser.

L’exercice peut être effectué en alternant les bras ou avec les deux mains simultanément.

Biceps Avant-bras Entraînement de force

Exécution du curl incliné ventral avec haltères

1
Choisissez le poids approprié des haltères.
2
Placez un banc en position inclinée (relevée).
3
Allongez-vous sur le banc, la poitrine contre celui-ci. Vous pouvez garder les jambes tendues en ancrant vos pieds en prenant fermement appui sur l’avant-pied. Vous pouvez également vous asseoir sur la partie destinée à l’assise. L’inconvénient est alors que votre visage est orienté vers le banc, au lieu de le dépasser. Cela peut entraîner un angle inhabituel au niveau du cou.
4
Laissez vos bras pendre droit vers le bas et gardez vos bras supérieurs au même endroit pendant tout le mouvement.
5
Amenez la ou les mains vers le haut jusqu’à ne plus pouvoir aller plus loin.
6
Abaissez la ou les mains de manière contrôlée et évitez que les bras supérieurs ne partent vers l’arrière.

Curl incliné ventral avec haltères

Muscles actifs :

Biceps brachial, brachial et brachio-radial.
Avant-bras (muscles fléchisseurs)
Avant de l’épaule

Technique du curl incliné ventral avec haltères

Essayez de garder les bras supérieurs et les coudes autant que possible au même endroit. Lors de la descente, ne les balancez pas vers l’arrière, mais laissez-les pendre droit vers le bas. Cela pour trois raisons :

Sinon, vous risquez d’activer les triceps lorsque le bras est tendu.
De cette manière, vous pouvez utiliser le bras comme un pendule et profiter de l’élan vers l’avant pour réduire l’effort demandé aux biceps (et l’augmenter au niveau des épaules). Cela réduit l’efficacité de l’exercice.
En amenant les bras supérieurs vers l’arrière, vous étirez à nouveau le chef long du biceps. Cette variante s’effectue précisément allongé sur le ventre afin que les coudes se trouvent devant le torse et que le chef long reste en position raccourcie pendant tout l’exercice.