Curl inclinado con mancuernas

El curl de bíceps con mancuernas es posiblemente uno de los ejercicios más populares para los bíceps. En esta versión se utiliza un banco inclinado. Por ello, el ejercicio comienza desde una posición inicial diferente, con los brazos detrás del torso en lugar de a los lados. La cabeza larga (parte externa) del bíceps no solo pasa por la articulación del codo, sino también por la parte frontal de la articulación del hombro. Al mover la parte superior del brazo hacia atrás, se estira esta cabeza larga. Esto produce la llamada «insuficiencia pasiva». El estiramiento crea una relación favorable entre la longitud de la cabeza y la tensión, lo que permite que contribuya más y se trabaje de forma más aislada.

Bíceps Antebrazos Hombros Entrenamiento de fuerza

Ejecución del curl inclinado con mancuernas

1
Elige mancuernas con el peso adecuado.
2
Coloca un banco en posición inclinada (inclinado hacia arriba).
3
Sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo en posición neutra (con las palmas orientadas hacia ti y los pulgares hacia delante).
4
Lleva una mancuerna hacia delante y arriba moviendo (solo) el antebrazo hacia delante. Durante el movimiento, rota la mano hacia fuera para que el pulgar apunte hacia fuera al final del movimiento.
5
Continúa hasta justo antes del momento en que pierdas la tensión en los bíceps en la parte superior del movimiento.
6
Baja el peso de forma controlada hasta que el brazo esté casi extendido y, durante este movimiento, vuelve a girar la mano hasta la posición neutra.
7
Repite con la otra mano.

Curl inclinado con mancuernas

Músculos activos:

Bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
Antebrazos (flexores de la parte interna)
Hombros (sobre todo la parte frontal)
Core (estabilización)

Técnica del curl inclinado con mancuernas

Evita que la parte superior de los brazos se desplace hacia delante. De este modo implicarías los hombros (sobre todo la parte frontal) y crearías impulso para descargar los bíceps (y, por tanto, reducirías la eficacia). Además, volverías a acortar la cabeza larga del bíceps. Como eliges precisamente la variante inclinada para mantenerla estirada, así anulas parte de su eficacia.