Curl a un brazo en polea
El curl de bíceps a un brazo en polea es una variante de los curls con mancuernas y los curls con barra en polea. Una diferencia importante respecto a los curls con mancuernas es que la resistencia se distribuye de forma más uniforme durante el movimiento. Esto no significa que la resistencia sea constante. Varía según el ángulo con el que se tira del cable. Debido al movimiento circular, este ángulo cambia durante el ejercicio. En esta variante, en la que estás de espaldas a la estructura, la resistencia se produce sobre todo en la primera parte del ejercicio.
También existe una variante de este ejercicio en la que comienzas de frente a la estructura (Curl a un brazo en polea, de frente). En ese caso, la mayor parte de la resistencia aparece más tarde en el movimiento debido al ángulo modificado del cable.
Ejecución del curl a un brazo en polea
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1
Elige el peso adecuado en la estructura de poleas y asegúrate de que el pasador esté bien fijado.
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2
Fija un agarre individual al cable.
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3
Colócate de pie de forma estable, de espaldas a la estructura. Sitúa los pies separados a la anchura de los hombros, juntos o uno delante del otro (para evitar que te tire hacia atrás).
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4
Sujeta el agarre con la palma hacia arriba. Mantén el codo pegado al costado.
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5
Lleva el agarre unido al cable hacia delante y hacia arriba moviendo únicamente el antebrazo hacia delante.
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6
Continúa hasta justo antes del momento en que pierdas la tensión en el bíceps en la parte alta del movimiento.
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7
Baja el peso de forma controlada hasta que el brazo quede casi extendido.
Curl a un brazo en polea (de espaldas)
Músculos activos:
- Bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
- Antebrazos (estabilización de la muñeca)
- Hombros (sobre todo la parte frontal)
- Core (estabilización)
Técnica del curl a un brazo en polea
Evita llevar la parte superior de los brazos hacia delante. Esto involucra los hombros y crea impulso, descargando precisamente el bíceps (y reduciendo así la efectividad). No inclines el torso hacia delante para poder realizar el ejercicio; utiliza un peso más ligero.
Si llevas el cable demasiado arriba, perderás la tensión en el bíceps, lo que reduce la efectividad.
Posibles alternativas:
- Curls con mancuernas (palmas hacia delante/arriba)
- Curls con barra en polea (de espaldas)
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