Curl martillo sentado

Los curls martillo son una variante de los curls de bíceps con mancuernas. En los curls martillo no se realiza ninguna rotación de la mano durante el ejercicio. Los pulgares permanecen orientados hacia delante, por lo que solo se ejecuta una función del bíceps braquial (la flexión del brazo), y no dos. El braquial, situado en una capa más profunda, solo tiene la función de flexionar el brazo.

El ejercicio puede realizarse con ambas manos a la vez o de forma alterna. La ventaja de esta variante sentada es que el core queda parcialmente estabilizado y tiene que trabajar menos. La posición sentada reduce la posibilidad de hacer trampa balanceando la parte superior del cuerpo. Sin embargo, esto depende de si el banco tiene un respaldo (recto); de lo contrario, el riesgo de balancearse sigue presente.

Ejecución del curl martillo sentado

1
Coge unas mancuernas con el peso adecuado.
2
Siéntate en el banco, con los pies separados a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio.
3
Sujeta las mancuernas junto a los costados en posición neutra (las palmas orientadas hacia ti y los pulgares hacia delante).
4
Lleva una mancuerna hacia delante, hacia dentro y hacia arriba, como si acercaras un micrófono a la boca.
5
Baja el peso de forma controlada hasta que el brazo esté casi extendido.
6
Repite con la otra mano.

Curl martillo sentado

Músculos activos:

Bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
Antebrazos (flexores)
Hombros (sobre todo la parte frontal)
Core (estabilizador)

Técnica del curl martillo sentado

Evita llevar la parte superior de los brazos hacia delante. Esto hace que trabajen los hombros y crea impulso, descargando los bíceps y reduciendo la eficacia del ejercicio.

Si las mancuernas se elevan demasiado, el peso queda apoyado directamente sobre los antebrazos. Esto puede provocar lesiones en las muñecas. Además, la tensión desaparece de los bíceps, lo que reduce la eficacia.

Evita balancear el cuerpo para subir el peso. Con ello reduces la eficacia y aumentas el riesgo de lesiones.