Sitzender Hammer-Curl

Hammer-Curls sind eine Variante der Bizeps-Curls mit Kurzhanteln. Bei Hammer-Curls wird während der Übung keine Drehung der Hand ausgeführt. Die Daumen bleiben nach vorn gerichtet, sodass nur eine Funktion des Bizeps brachii ausgeführt wird (Beugung/Flexion des Arms) und nicht zwei. Der tiefer liegende Brachialis hat ausschließlich die Funktion, den Arm zu beugen.

Die Übung kann mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd ausgeführt werden. Der Vorteil dieser sitzenden Variante besteht darin, dass die Körpermitte teilweise stabilisiert ist und weniger stark arbeiten muss. Durch die sitzende Position wird die Wahrscheinlichkeit verringert, durch ein Schwingen des Oberkörpers abzufälschen. Das hängt jedoch davon ab, ob die Bank eine (gerade) Rückenlehne hat; andernfalls bleibt die Gefahr des Mitschwingens bestehen.

Unterarme Bizeps CrossFit Krafttraining

Ausführung des sitzenden Hammer-Curls

1
Nimm Kurzhanteln mit dem passenden Gewicht.
2
Setze dich auf die Bank und stelle die Füße schulterbreit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
3
Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper in einer neutralen Position (Handflächen zu dir gerichtet, Daumen nach vorn).
4
Führe eine Kurzhantel nach vorn, nach innen und nach oben, als würdest du ein Mikrofon an den Mund führen.
5
Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis der Arm nahezu gestreckt ist.
6
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.

Sitzender Hammer-Curl

Beanspruchte Muskeln:

Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis.
Unterarme (Beuger)
Schultern (vor allem die Vorderseite)
Körpermitte (stabilisierend)

Technik beim sitzenden Hammer-Curl

Vermeide es, die Oberarme nach vorn mitzubewegen. Dadurch werden die Schultern beansprucht und du erzeugst Schwung, wodurch der Bizeps entlastet wird und die Effektivität abnimmt.

Wenn die Kurzhanteln zu weit nach oben geführt werden, liegt das Gewicht direkt auf den Unterarmen. Dies kann zu Verletzungen der Handgelenke führen. Außerdem verschwindet dadurch die Spannung aus dem Bizeps, was die Effektivität beeinträchtigt.

Vermeide es, den Körper zu schwingen, um das Gewicht nach oben zu bringen. Dadurch verringerst du die Effektivität und erhöhst das Verletzungsrisiko.