Curl martillo inclinado prono con mancuernas

Los curls martillo son una variante de los curls de bíceps con mancuernas. En los curls martillo no se realiza ninguna rotación de la mano durante el ejercicio. Los pulgares permanecen orientados hacia delante, por lo que solo se ejecuta una función —la flexión del brazo— y no las dos funciones del bíceps braquial. El braquial, situado en una capa más profunda, solo tiene como función flexionar el brazo.

Este agarre normalmente también pone más énfasis en la cabeza larga (externa) del bíceps. Sin embargo, esto puede ser diferente en esta posición, en la que te inclinas hacia delante. Como en este ejercicio el codo no se encuentra al lado del torso, sino delante de este, la cabeza larga del bíceps ya está parcialmente acortada. Esta cabeza no solo cruza la articulación del codo, sino también la articulación del hombro. Al estar ya acortada al comenzar el ejercicio, no puede realizar un esfuerzo máximo (insuficiencia activa). Por ello, la cabeza corta del bíceps, el braquial profundo y el braquiorradial tendrán que trabajar más para compensarlo. Esto puede aumentar aún más el esfuerzo relativo del braquial, entre otros músculos.

El ejercicio puede realizarse alternando una mano o con ambas manos a la vez. Sin embargo, con pesos más pesados el equilibrio puede convertirse en un problema si se ejecuta de forma alterna.

Ejecución del curl martillo inclinado prono con mancuernas

Elige el peso adecuado para las mancuernas.

Coloca un banco en posición inclinada (inclinado hacia arriba).

Túmbate boca abajo sobre el banco. Puedes mantener las piernas extendidas y «anclar» los pies apoyándote firmemente sobre la parte delantera de los pies. Como alternativa, también puedes sentarte en la parte del asiento. La desventaja es que tu cara queda orientada hacia el banco, en lugar de sobresalir por encima de este. Esto puede provocar un ángulo poco natural en el cuello.

Deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo y mantén la parte superior de los brazos en el mismo lugar durante todo el movimiento.

Gira las palmas de las manos hacia dentro (con los pulgares orientados hacia delante). Eleva la mano o las manos hasta que no puedas subir más.

Baja la mano o las manos de forma controlada y evita que la parte superior de los brazos se desplace hacia atrás.

Técnica del curl martillo inclinado prono con mancuernas

Intenta mantener la parte superior de los brazos y los codos en el mismo lugar tanto como sea posible. Al bajarlos, no los balancees hacia atrás, sino déjalos caer rectos hacia abajo. De lo contrario, corres el riesgo de activar los tríceps al extender el brazo. Y lo que es más importante, de esta forma puedes utilizar el brazo como un péndulo y aprovechar el impulso hacia delante para requerir una menor participación de los bíceps (y una mayor de los hombros). Esto reduce la efectividad del ejercicio.