Vorgebeugtes Schrägbank-Hammercurl mit Kurzhanteln

Hammercurls sind eine Variante der Bizepscurls mit Kurzhanteln. Bei Hammercurls wird während der Übung keine Rotation der Hand ausgeführt. Die Daumen zeigen nach vorn, sodass nur eine Funktion — das Beugen des Arms — und nicht beide Funktionen des Bizeps brachii ausgeführt werden. Der tiefer liegende Brachialis hat ausschließlich die Funktion, den Arm zu beugen.

Durch diesen Griff wird normalerweise auch der lange (äußere) Kopf des Bizeps stärker betont. In dieser Position, in der du schräg nach vorn liegst, kann dies jedoch anders sein. Da sich der Ellenbogen bei dieser Übung nicht neben, sondern vor dem Oberkörper befindet, ist der lange Bizepskopf bereits teilweise verkürzt. Er verläuft nämlich nicht nur über das Ellenbogengelenk, sondern auch über das Schultergelenk. Da er zu Beginn der Übung bereits verkürzt ist, kann er keine maximale Leistung erbringen (aktive Insuffizienz). Der kurze Bizepskopf, der tiefer liegende Brachialis und der Brachioradialis müssen daher stärker arbeiten, um dies auszugleichen. Dadurch steigt die relative Belastung unter anderem des Brachialis möglicherweise noch weiter.

Die Übung kann abwechselnd mit einer Hand oder gleichzeitig mit beiden Händen ausgeführt werden. Bei höheren Gewichten kann das Gleichgewicht jedoch zum Problem werden, wenn die Arme abwechselnd trainiert werden.

Ausführung des vorgebeugten Schrägbank-Hammercurls mit Kurzhanteln

Wähle das passende Gewicht für die Kurzhanteln.

Stelle eine Bank in eine schräge Position (nach oben geneigt).

Lege dich mit der Brust auf die Bank. Du kannst die Beine ausstrecken und die Füße „verankern“, indem du fest auf den Fußballen stehst. Alternativ kannst du dich auch auf die Sitzfläche setzen. Der Nachteil dabei ist, dass dein Gesicht zur Bank zeigt, anstatt über sie hinauszuragen. Das kann zu einem unnatürlichen Winkel im Nacken führen.

Lass deine Arme gerade nach unten hängen und halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung an derselben Stelle.

Drehe die Handflächen nach innen (Daumen zeigen nach vorn). Hebe die Hand oder Hände an, bis du nicht weiterkommst.

Senke die Hand oder Hände kontrolliert ab und verhindere, dass sich die Oberarme nach hinten bewegen.

Technik des vorgebeugten Schrägbank-Hammercurls mit Kurzhanteln

Versuche, Oberarme und Ellenbogen möglichst an derselben Stelle zu halten. Schwinge sie beim Absenken nicht nach hinten, sondern lasse sie gerade nach unten hängen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass du beim Strecken des Arms den Trizeps aktivierst. Noch wichtiger ist, dass du den Arm auf diese Weise wie ein Pendel einsetzen und den Schwung nach vorn nutzen kannst, um den Einsatz des Bizeps zu verringern (und den der Schultern zu erhöhen). Das geht zulasten der Effektivität der Übung.

Auf einen Blick