Curl marteau incliné ventral avec haltères

Les curls marteau sont une variante des curls biceps avec haltères. Lors des curls marteau, aucune rotation de la main n’est effectuée pendant l’exercice. Les pouces restent orientés vers l’avant, de sorte qu’une seule fonction — la flexion de l’avant-bras — et non les deux fonctions du biceps brachial est sollicitée. Le brachial, situé plus en profondeur, a uniquement pour fonction de fléchir l’avant-bras.

Cette prise met normalement aussi davantage l’accent sur le chef long (externe) du biceps. Cela peut toutefois être différent dans cette position où vous êtes incliné vers l’avant. Comme le coude se trouve, dans cet exercice, non pas à côté du buste mais devant celui-ci, le chef long du biceps est déjà partiellement raccourci. En effet, il s’étend non seulement au-dessus de l’articulation du coude, mais aussi au-dessus de l’articulation de l’épaule. Comme il est déjà raccourci au début de l’exercice, il ne peut pas fournir un effort maximal (insuffisance active). Le chef court du biceps, le brachial profond et le brachio-radial doivent donc travailler davantage pour compenser. Cela augmente donc potentiellement encore l’effort relatif du brachial, entre autres.

L’exercice peut être réalisé en alternant les bras ou avec les deux mains simultanément. Avec des poids plus lourds, l’équilibre peut toutefois devenir un problème si vous alternez les bras.

Exécution du curl marteau incliné ventral avec haltères

Choisissez le poids approprié pour les haltères.

Placez un banc en position inclinée (incliné vers le haut).

Allongez-vous à plat ventre sur le banc. Vous pouvez garder les jambes tendues et « ancrer » vos pieds en prenant fermement appui sur la pointe des pieds. Vous pouvez aussi vous asseoir sur la partie destinée à l’assise. L’inconvénient est alors que votre visage est orienté vers le banc, au lieu de le dépasser. Cela peut entraîner un angle non naturel au niveau du cou.

Laissez vos bras pendre droit vers le bas et gardez vos bras supérieurs au même endroit pendant tout le mouvement.

Tournez les paumes vers l’intérieur (pouces dirigés vers l’avant). Amenez la ou les mains vers le haut jusqu’à ce que vous ne puissiez pas aller plus loin.

Abaissez la ou les mains de manière contrôlée et évitez de déplacer les bras supérieurs vers l’arrière.

Technique du curl marteau incliné ventral avec haltères

Essayez de maintenir les bras supérieurs et les coudes autant que possible au même endroit. Lorsque vous les abaissez, ne les balancez pas vers l’arrière, mais laissez-les descendre droit vers le bas. Sinon, vous risquez d’activer les triceps lorsque le bras est tendu. Plus important encore, vous pourriez ainsi utiliser le bras comme un pendule et profiter de l’élan vers l’avant pour réduire l’intervention des biceps (et augmenter celle des épaules). Cela réduit l’efficacité de l’exercice.