Curl inverso con mancuernas

El curl de bíceps con mancuernas es posiblemente uno de los ejercicios más populares para los bíceps. En esta variante, las palmas miran hacia abajo en lugar de hacia arriba, lo que pone más énfasis en los extensores de la muñeca. Estos músculos «extensores» se encuentran en la parte externa y superior del antebrazo. Tienen una función estabilizadora de la muñeca. En la ejecución normal, esta función estabilizadora corresponde, en cambio, a los flexores de la muñeca, los músculos «flexores».

Estos extensores de la muñeca son bastante más débiles en comparación con el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial, que son los flexores del codo. Aunque el movimiento consiste en flexionar el codo, notarás que en este ejercicio es más difícil mantener la muñeca recta. Por tanto, entrenas principalmente los músculos extensores del antebrazo y, en menor medida, el bíceps braquial y el braquial.

Antebrazos Bíceps CrossFit Entrenamiento de fuerza

Ejecución del curl inverso con mancuernas

1
Elige un peso adecuado para las mancuernas, es decir, más ligero que el de los curls normales.
2
Ponte de pie con firmeza, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
3
Sujeta las mancuernas junto a los costados en posición pronada, con las palmas orientadas hacia atrás y los pulgares hacia dentro.
4
Lleva una mancuerna hacia delante y arriba moviendo únicamente el antebrazo hacia delante.
5
Continúa hasta justo antes del momento en que pierdas la tensión en los bíceps y los antebrazos en la parte superior del movimiento.
6
Baja el peso de forma controlada hasta que el brazo esté casi completamente extendido.
7
Repite con la otra mano.

Curl inverso con mancuernas

Músculos activos:

Antebrazos (músculos extensores)
Bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
Hombros (sobre todo la parte frontal)
Core (estabilizador)

Técnica del curl inverso con mancuernas

Como este ejercicio es más difícil que los curls normales de bíceps, tendrás que aceptar que debes trabajar con un peso más ligero. De lo contrario, pronto tenderás a hacer trampa en detrimento de la técnica correcta. Mantén el torso quieto y los codos junto a los costados para evitar que los músculos del core y los hombros participen demasiado en el movimiento.