Curl inversé avec haltères

Le curl biceps avec haltères est sans doute l’un des exercices les plus populaires pour les biceps. Dans cette variante, les paumes étant tournées vers le bas au lieu d’être tournées vers le haut, l’accent est davantage mis sur les extenseurs du poignet. Ces muscles « extenseurs » se trouvent sur la face externe et supérieure de l’avant-bras. Ils ont un rôle stabilisateur pour le poignet. Dans la variante classique, ce rôle stabilisateur du poignet est au contraire assuré par les fléchisseurs du poignet, les muscles « fléchisseurs ».

Ces extenseurs du poignet sont nettement plus faibles que le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial, qui sont les fléchisseurs du coude. Bien que le mouvement consiste lui-même à fléchir le coude, vous remarquerez que maintenir le poignet droit est plus difficile dans cet exercice. Vous sollicitez donc principalement les muscles extenseurs de l’avant-bras et, dans une moindre mesure, les biceps brachial et brachial eux-mêmes.

Avant-bras Biceps CrossFit Entraînement de force

Exécution des curls inversés avec haltères

1
Prenez des haltères d’un poids approprié, donc plus légers que pour des curls classiques.
2
Tenez-vous debout de manière stable, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
3
Tenez les haltères le long du corps en position pronée, les paumes tournées vers l’arrière et les pouces vers l’intérieur.
4
Amenez un haltère vers l’avant et vers le haut en avançant uniquement l’avant-bras.
5
Continuez jusqu’à juste avant le moment où vous perdez la tension dans les biceps et les avant-bras en haut du mouvement.
6
Abaissez le poids de manière contrôlée jusqu’à ce que le bras soit presque tendu.
7
Répétez avec l’autre main.

Curls inversés avec haltères

Muscles actifs :

Avant-bras (muscles extenseurs)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial.
Épaules (surtout la partie antérieure)
Gainage (stabilisateur)

Technique des curls inversés avec haltères

Comme cet exercice est plus difficile que les curls classiques, vous devrez accepter de travailler avec un poids plus léger. Sinon, vous aurez rapidement tendance à tricher, au détriment d’une bonne technique. Gardez le haut du corps immobile et les coudes près du corps afin d’éviter que les muscles du gainage et les épaules ne participent trop au mouvement.