Reverse Curls mit Kurzhanteln

Der Bizepscurl mit Kurzhanteln ist wahrscheinlich eine der beliebtesten Übungen für den Bizeps. Bei dieser Ausführung zeigen die Handflächen nach unten statt nach oben, wodurch die Handgelenkstrecker stärker beansprucht werden. Diese „Extensoren“ befinden sich an der Außen- beziehungsweise Oberseite des Unterarms. Sie stabilisieren das Handgelenk. Bei der normalen Ausführung übernehmen dagegen die Handgelenkbeuger, also die „Flexoren“, diese stabilisierende Funktion.

Diese Handgelenkstrecker sind im Verhältnis zum Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis, den Beugern des Ellenbogens, deutlich schwächer. Obwohl die Bewegung selbst aus einer Beugung des Ellenbogens besteht, wirst du feststellen, dass es bei dieser Übung schwieriger ist, das Handgelenk gerade zu halten. Du trainierst daher vor allem die streckenden Muskeln des Unterarms und in geringerem Maß den Bizeps brachii und den Brachialis selbst.

Unterarme Bizeps CrossFit Krafttraining

Ausführung der Reverse Curls mit Kurzhanteln

1
Nimm das passende Kurzhantelgewicht, also ein geringeres Gewicht als bei normalen Curls.
2
Stelle dich stabil hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
3
Halte die Kurzhanteln seitlich neben dem Körper im pronierten Griff, mit nach hinten zeigenden Handflächen und nach innen gerichteten Daumen.
4
Führe eine Kurzhantel nach vorn und oben, indem du ausschließlich den Unterarm nach vorn bewegst.
5
Führe die Bewegung fort, bis kurz bevor du am oberen Punkt die Spannung im Bizeps und in den Unterarmen verlierst.
6
Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist.
7
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.

Reverse Curls mit Kurzhanteln

Aktive Muskeln:

Unterarme (Handgelenkstrecker)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis.
Schultern (vor allem die Vorderseite)
Rumpf (stabilisierend)

Technik der Reverse Curls mit Kurzhanteln

Da diese Übung schwieriger ist als normale Bizepscurls, musst du akzeptieren, mit einem geringeren Gewicht zu arbeiten. Andernfalls wirst du schnell dazu neigen, auf Kosten der korrekten Technik abzufälschen. Halte den Oberkörper ruhig und die Ellbogen seitlich am Körper, damit die Rumpfmuskulatur und die Schultern die Bewegung nicht zu stark unterstützen.