Proteínas vegetales o proteínas animales para el crecimiento muscular

Investigadores de Maastricht compararon el efecto sobre el crecimiento muscular de las proteínas vegetales y las proteínas animales. ¿Hasta qué punto es correcta la suposición de que las proteínas animales ofrecen más resultados?

Reseña Body&Fit Vegan Perfection

Hace tres semanas me esperaba un bote de proteína en la oficina. Siempre es bonito, claro. "Chocolate era tu sabor, ¿verdad?". No, es prácticamente el último sabor que yo compraría, pero a caballo regalado no se le mira el diente.

Así que a por las 'proteínas veganas'. Que yo recuerde, una primicia personal. Como carnívoro, nunca había tenido motivo para ello. Hay bastantes debates al respecto, pero en general se asume que las proteínas animales conducen a más masa muscular que las proteínas vegetales. Mis favoritas personales siempre han sido whey y caseína, para aprovechar así los efectos de las proteínas rápidas y lentas.

Proteínas lácteas y sufrimiento animal

Nunca me he sentido realmente incómodo en lo moral por esa preferencia por las proteínas de la leche. Aunque entran dentro de las proteínas 'animales', más bien siento que debería comer menos carne por el sufrimiento animal y el medio ambiente. Pero eso no es precisamente justo; es más bien una mentirilla que me cuento para no sentirme mal por mi batido post workout y mi Brinta por la mañana.

Así ignoro el sufrimiento animal asociado a la industria láctea. Terneros separados de su madre inmediatamente. Vacas que pasan toda una vida sobre hormigón. Además, una vida mucho más corta que en la naturaleza, porque cuando baja la producción de leche van al matadero. Eso también se aplica a los terneros que tienen la mala suerte de nacer machos. Para ellos vale: cebarlos y al matadero para carne de ternera.

Ahora podrías señalar que el whey, o suero, es un subproducto de la producción de queso. 'Si de todos modos se genera durante la producción de queso, sería una pena no usarlo'. En el caso de la caseína, se extrae de la cuajada que de otro modo se convertiría en queso.

Proteínas lácteas y medio ambiente

Mientras coma carne, me sigue pareciendo, con razón o sin ella, un poco raro evitar sí los lácteos. Brinta con agua, además, es indescriptiblemente asqueroso.

El aspecto medioambiental pesa para mí algo más en este sentido personal. Las proteínas procedentes de lácteos suponen una carga mayor para el medio ambiente que las proteínas vegetales. Eso, por cierto, también se aplica a las proteínas de la carne.

Desengancharme de la carne me parece bastante difícil. Sin embargo, si se trata de sabor, no tiene por qué haber diferencia entre proteínas animales y vegetales en polvo. La única razón para elegir la opción menos respetuosa con el medio ambiente es, por tanto, la idea de que añade más masa muscular a mi cuerpo. Durante mucho tiempo, eso fue razón suficiente. Querer ponerme más musculoso es, al fin y al cabo, la razón por la que uso proteína en polvo.

Ahora que me hago algo mayor, me pregunto cada vez más a menudo cómo podré justificar más adelante este tipo de consideraciones. Ante mis nietas, por ejemplo.

Proteínas vegetales

En ese sentido, el momento fue perfecto. Al ponérmelo literalmente delante de la nariz, el umbral no podía ser más bajo. Pero antes de poder escribir la reseña, tenía que profundizar más en las proteínas vegetales en general. La reseña la publicaré por separado.

Primero, entonces, toca sumergirse en la pregunta de hasta qué punto las proteínas vegetales son 'inferiores' a las animales cuando hablamos de construcción muscular. Para ello utilizaré con agradecimiento el trabajo de investigadores del UMC Maastricht, publicado el año pasado [1]. Compararon diversos tipos de proteína en polvo de varios productores, incluidos algunos neerlandeses. Su objetivo era poder valorar si, y hasta qué punto, las proteínas vegetales estimulan menos el crecimiento muscular que las proteínas animales.

Concentración de proteínas en proteína en polvo

En primer lugar, debemos distinguir entre proteína y proteína en polvo. Una proteína en polvo no contendrá un 100% de proteínas. Dependiendo del proceso de producción, puede ser un porcentaje bajo o alto. El concentrado de whey contiene, por ejemplo, hasta un 80% de whey, además de lactosa, carbohidratos, y grasas. El aislado de whey contiene hasta un 90% de whey porque está más purificado y contiene menos lactosa y grasas.

Para el estudio de Maastricht, todas las proteínas se ofrecieron en forma de aislado. En los resultados de abajo llama la atención, entre otras cosas, que el aislado de whey fuera del 72 al 84 por ciento en las distintas muestras. Menos, por tanto, de lo que esperarías. Los polvos con proteínas de guisante, arroz integral, trigo y patata mostraron una concentración comparable. Eso también se aplicó de media a la soja, aunque las diferencias entre las distintas muestras fueron mayores, del 61 al 91 por ciento. Los polvos con proteínas de avena, cáñamo, lupino y maíz mostraron concentraciones considerablemente más bajas. Eso también se aplicó al polvo con proteínas de huevo.

Una bonita incorporación de Maastricht es la comparación con una proteína en polvo obtenida de un filete, liofilizado, de homo erectus, la barra negra.

¿Qué dicen estas cifras? En primer lugar, que hay diferencias en las concentraciones de polvos con proteínas de la misma fuente. La concentración de proteínas no solo tiene que ver con propiedades inherentes de la fuente, como restos de lactosa en whey, sino también con el proceso de producción. Esto último no dice necesariamente algo sobre la calidad de la fuente o de las proteínas de la fuente en sí.

Teniendo eso en cuenta, podemos concluir aquí que los polvos con proteínas de varias fuentes vegetales contienen concentraciones de proteína comparables a las de fuentes animales.

Precio/calidad

Por cierto, no tiene por qué ser directamente un problema si un polvo contiene una concentración de proteínas algo más baja. Al fin y al cabo, simplemente puedes tomar más. En ese sentido, es cuestión de comparar el precio más alto de dosis mayores con el precio posiblemente más alto de polvos más purificados.

Sí debes tener en cuenta, por supuesto, qué valor nutricional contiene la parte restante. Una concentración más baja de proteína en polvo de whey significa, por ejemplo, una concentración mayor de carbohidratos y grasas. Compensar esa concentración más baja de proteína con una dosis mayor aporta aún más carbohidratos y grasas. Eso debe encajar en tu dieta.

Concentración de aminoácidos esenciales

Como ves, la concentración de proteínas en el polvo no convierte precisamente muchas fuentes vegetales en fuentes de menor calidad. La calidad de la propia proteína, y no su concentración en el polvo, la valoramos sobre todo a partir de los aminoácidos de esa proteína. El crecimiento muscular es, al fin y al cabo, la formación de proteínas, síntesis proteica, en los músculos a partir de aminoácidos disponibles procedentes de la alimentación.

Las proteínas son importantes por los aminoácidos que contienen. Algunos aminoácidos son más importantes para el crecimiento muscular que otros. Así distinguimos, entre otros, los aminoácidos esenciales y los no esenciales. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y que, por tanto, deben obtenerse de la alimentación.

Los investigadores de Maastricht remiten en este contexto a estudios que indican que, de los aminoácidos, sobre todo los esenciales son importantes para estimular la síntesis proteica después de una comida [2,3]. Hasta que se alcanza una meseta, según un estudio de 2005 existe una relación entre la cantidad de aminoácidos esenciales ingeridos y este crecimiento muscular después de una comida [4]. Abajo ves la concentración de aminoácidos esenciales en los polvos probados con proteínas de distintas fuentes.

La imagen anterior deja ya más claro por qué las proteínas animales suelen ser preferidas cuando se trata de mantener y hacer crecer los músculos. La línea de puntos es el porcentaje de aminoácidos esenciales que debería contener tu ingesta diaria de proteínas según la Organización Mundial de la Salud. Todas las proteínas animales están ampliamente por encima, pero eso solo se aplica a la mitad de las proteínas vegetales probadas.

BCAA en proteína vegetal vs. proteína animal

Pero también dentro de esos aminoácidos esenciales puedes señalar aminoácidos concretos que desempeñan un papel importante en el crecimiento muscular. Como los BCAA: leucina, isoleucina y valina.

Arriba podemos ver que, de las proteínas vegetales, solo la proteína de patata contiene todos los BCAA en la cantidad recomendada. De nuevo, todas las proteínas animales cumplen las cantidades recomendadas para los tres BCAA.

Sin embargo, también llama la atención que las proteínas de maíz contienen precisamente la concentración más alta de leucina de todas las proteínas, incluidas las animales. Justo la leucina se menciona a menudo como el aminoácido más importante. En la barra negra también puedes ver que, en la masa muscular humana, la leucina aparece en la mayor concentración de los tres BCAA.

Al mirar los demás aminoácidos esenciales, mostrados a la derecha, se observa una imagen comparable. Las proteínas animales contienen todas los aminoácidos esenciales separados en cantidad suficiente, con una sola excepción, whey, que puntúa bajo en fenilalanina.

Combinar proteínas

Aunque hay proteínas vegetales que contienen suficientes aminoácidos esenciales, solo hay una que contiene todos los aminoácidos esenciales por separado. En los demás casos vemos que puede haber grandes déficits de aminoácidos esenciales específicos.

Sobre esa única excepción, la proteína de patata, escribiré pronto un artículo aparte. Los investigadores de Maastricht señalan que todavía no se ha realizado investigación que demuestre que, por ejemplo, 25 gramos de proteína de patata conduzcan al mismo crecimiento muscular que los resultados mostrados con 25 gramos de whey. Mi artículo abordará la pregunta de por qué esos estudios todavía no existen y por qué no vemos proteína de patata en cada estante de proteínas vegetales.

Combinar proteínas vegetales

Esto no significa que las demás proteínas vegetales no sean adecuadas para el crecimiento muscular. Puedes mezclar distintas fuentes para obtener aun así suficiente cantidad de cada aminoácido esencial por separado. Eso es también lo que recomiendan los investigadores. Pero con ello todavía no llegas a un perfil de aminoácidos tan favorable como el de las proteínas animales.

Con proteínas de guisante obtienes, por ejemplo, todos los aminoácidos esenciales salvo metionina, valina e isoleucina. Supongamos que lo combinas con proteínas de arroz integral, que contiene precisamente mucha metionina; así podrías compensar ese déficit. Lo molesto, sin embargo, es que todas las fuentes vegetales, de nuevo con excepción de la patata, contienen poca valina. También aparecen déficits de leucina en muchos casos.

Estas combinaciones hacen que tengas que aumentar la dosis de proteínas vegetales relativamente menos en comparación con las proteínas animales. El déficit de metionina en la proteína de guisante es tan grande que tendrías que ingerir cuatro veces más proteína que con whey, por ejemplo. Al combinarla con proteína de arroz integral, este déficit casi se elimina, mientras que los déficits de valina e isoleucina ya eran pequeños. Entonces hablamos de una dosis quizá un 10 a 20 por ciento mayor en lugar de un 400 por ciento.

Abajo ves cuánta proteína real necesitas por fuente para llegar a la misma cantidad de leucina, 2,7 gramos, y aminoácidos esenciales, 10,9 gramos, que en 25 gramos de whey.  Bajo 'amount of raw protein' ves cuánto polvo necesitas para obtener efectivamente la cantidad de proteínas mencionada bajo 'amount of protein'.

Una dosis más alta de proteínas vegetales no siempre basta

Pero incluso si en teoría haces la combinación correcta, no sabes con seguridad si alcanzas el mismo estímulo de crecimiento muscular que con proteínas animales. Los investigadores remiten en este contexto a estudios que mostraron que la síntesis proteica tras la ingesta de proteínas de soja y trigo es menor que tras la ingesta de proteínas lácteas [5-8]. Duplicar la dosis de proteínas de soja de 20 a 40 gramos no marcó diferencia en uno de estos estudios [7].

En otro estudio se comparó el efecto sobre la síntesis proteica entre proteínas de trigo y whey [8]. Para llegar a la misma cantidad de leucina que en los 35 gramos de whey, hicieron falta 60 gramos de proteína de trigo. Esto sí produjo un estímulo significativo del crecimiento muscular.

Combinar proteínas vegetales con proteínas animales

Para evitar tener que comer de dos a cuatro veces más proteínas vegetales que animales, también podrías combinarlas con proteínas animales. A los investigadores de Maastricht, al menos, eso les parece más práctico. Una combinación 50-50 de proteínas vegetales y animales proporcionaría en la mayoría de los casos las cantidades correctas de aminoácidos, esenciales, con una dosis solo un 5 a 40 por ciento mayor.

En teoría, esto debería ser suficiente para estimular la síntesis proteica. Sin embargo, en estudios hasta ahora esto solo se ha demostrado con la combinación de un 75% de proteínas animales, 50% whey y 25% caseína, y un 25% de proteínas vegetales [9-12].

Para veganos, una combinación así no es una opción. Pero para personas como yo, que sí quieren trabajar sus músculos de forma algo más responsable, puede ser una opción.

Velocidad de absorción de los aminoácidos

La cantidad y el tipo de aminoácidos no son, sin embargo, los únicos factores importantes para el crecimiento muscular. La medida y la velocidad con que estos aminoácidos se absorben en la circulación sanguínea también desempeñan un papel importante en su contribución al crecimiento muscular. Está bien que los investigadores observen aquí la cantidad de aminoácidos en las distintas proteínas, pero estas solo tienen efecto si también llegan al lugar deseado de tu cuerpo. La velocidad con que ocurre y cuánto tiempo permanece elevada la disponibilidad de aminoácidos también tiene consecuencias para tu masa muscular. El 'crecimiento muscular' es el resultado neto de la degradación de proteínas en los músculos y la creación de nuevas proteínas. En un artículo anterior sobre proteínas rápidas vs. lentas traté una investigación que mostraba que la whey protein rápida favorecía el crecimiento muscular sobre todo al aumentar la creación de proteínas. La caseína, más lenta, parecía actuar positivamente sobre todo al ralentizar la degradación de esas proteínas.

Proteínas rápidas vs. lentas

'Rápida' y 'lenta' se determinaron en ese caso observando específicamente la velocidad con la que la leucina de la proteína ingerida se absorbía en la circulación sanguínea.  Whey, triángulos, llevó rápidamente a un pico alto, mientras que la caseína llevó a un pico menos alto, pero mantuvo la elevación durante más tiempo. Puedes verlo en la gráfica de abajo.

Tanto las proteínas rápidas como las lentas tienen, por tanto, una contribución positiva, aunque de maneras distintas. En la práctica, los atletas suelen preferir proteínas rápidas después de entrenar y proteínas lentas, por ejemplo, antes de dormir.

Soja rápida

La caseína y el whey proceden ambos de la leche y, aun así, tienen una gran diferencia en velocidad de absorción. También entre las fuentes vegetales estas diferencias pueden ser grandes. Por tanto, el papel ideal en el crecimiento muscular también podría determinarse a partir de la velocidad específica de absorción de una proteína vegetal.

La soja se considera, por ejemplo, una proteína rápida. Sin embargo, en un estudio esto no hizo que se alcanzara el mismo grado de síntesis proteica que con whey, después del entrenamiento y en reposo [15]. Los investigadores sospecharon que esto se debía a la menor cantidad de leucina en la soja.

No obstante, también hay estudios en los que no se observó diferencia en el efecto sobre la masa magra entre whey y soja. En un estudio, por desgracia, esto se probó con personas no entrenadas que siguieron un programa de entrenamiento durante 6 semanas [16]. Estas 27 personas, 18 mujeres y 19 hombres, de 18 a 37 años, recibieron al día 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Algo menos del doble del mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

Absorción limitada de proteínas vegetales

Rápidas o lentas, partes de la idea de que los aminoácidos llegan a la circulación sanguínea y así quedan disponibles para las células musculares. Hay estudios que han demostrado que los aminoácidos de proteínas vegetales son absorbidos en menor medida por el cuerpo, como las proteínas de soja y trigo. Esta menor absorción se explica posiblemente en parte por los déficits mencionados en aminoácidos específicos [13]. También este problema debería poder limitarse con la mezcla adecuada de proteínas vegetales [13]. Otras soluciones son enriquecer las proteínas vegetales con aminoácidos específicos que contienen naturalmente en menor medida. Aquí vuelve a aplicarse que más investigación debe confirmar el funcionamiento de tales soluciones.

Sustancias que limitan la absorción de proteínas vegetales

Las proteínas vegetales, o sus fuentes, también pueden contener con más frecuencia sustancias que limitan la absorción de proteínas. La soja, las alubias rojas y otras legumbres pueden contener muchos inhibidores de tripsina. Son sustancias que limitan la acción de la tripsina. La tripsina es una enzima del intestino delgado que descompone las proteínas de los alimentos en cadenas más pequeñas de aminoácidos, hidrólisis. Otras enzimas se encargan después de una hidrólisis adicional, para que los aminoácidos puedan absorberse en la circulación sanguínea. En estudios con ratas y cerdos, este tipo de sustancias inhibidoras de la tripsina redujeron la absorción de aminoácidos de proteínas vegetales nada menos que en un 50% 14].

Puntuaciones de absorbibilidad de diferentes proteínas

Para poder hacer una valoración relativamente sencilla de la medida en que el cuerpo absorbe proteínas de distintas fuentes, desde 2011 se puede usar la Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) [17]. Las proteínas animales suelen puntuar aquí más alto que las vegetales en cuanto a buena digestibilidad. Por supuesto, debes distinguir entre la fuente cruda y una proteína en polvo. La transformación en polvo, de hecho cualquier procesamiento incluido cocinar, puede influir en la absorbibilidad. Dependiendo del proceso de elaboración, los inhibidores de tripsina mencionados pueden reducirse mucho. 

Conclusión:

¿Son entonces las proteínas vegetales menos exitosas para mantener y aumentar músculo que las proteínas animales?

En general: sí.

A menos que valores bien qué proteínas vegetales ingieres, existe una gran probabilidad de que, aunque consumas suficientes proteínas, aparezcan 'déficits' de aminoácidos importantes. En las proteínas animales esa probabilidad casi no existe, 'casi' por el pequeño déficit de whey en fenilalanina.

En el estudio de Maastricht se ha remitido a menudo a cantidades recomendadas de aminoácidos específicos. Esto se basa en la recomendación de, entre otros, la Organización Mundial de la Salud. Esta recomendación es para el crecimiento y mantenimiento muscular normales. Los fanáticos del fitness que quieren estar más musculados que la media pueden tener necesidades más altas. En ambos casos te conviene calcular qué dosis ajustadas son necesarias si quieres lograr lo mismo que con una dosis igual de proteínas animales.

Referencias

1. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
2. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Am J Physiol. 1999 Apr; 276(4):E628-34.
3. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults.
   Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Am J Clin Nutr. 2003 Aug; 78(2):250-8.
4. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ FASEB J. 2005 Mar; 19(3):422-4.
5. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep; 107(3):987-92.
6. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85(4):1031-40.
7. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14; 9(1):57.
8. Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, Respondek F, van Loon LJ. J Nutr. 2016 Sep; 146(9):1651-9.
9. Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013;143(4):410–416. doi: 10.3945/jn.112.168021. 
10. Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2014;116(11):1353–1364. doi: 10.1152/japplphysiol.01093.2013.
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12. Soy-Dairy Protein Blend or Whey Protein Isolate Ingestion Induces Similar Postexercise Muscle Mechanistic Target of Rapamycin Complex 1 Signaling and Protein Synthesis Responses in Older Men. Borack MS, Reidy PT, Husaini SH, Markofski MM, Deer RR, Richison AB, Lambert BS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB J Nutr. 2016 Dec; 146(12):2468-2475.
13. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. Review. PubMed PMID: 26224750
14. Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods. J AOAC Int. 2005 May-Jun;88(3):967-87. Review. PubMed PMID: 16001874.
15. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009
    Jul 9. PubMed PMID: 19589961.
16. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):233-44. PubMed PMID: 16948480.
17. Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. Food and Agriculture Organization of the United Nations; Auckland, New Zealand: 2013.
18. www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf