Liegende Trizepsstreckung mit Kurzhanteln
Die liegende Trizepsstreckung mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung und zum Aufbau des Trizeps. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Arme zu isolieren und den Trizeps gezielt zu trainieren, ohne die Schultern unnötig zu belasten.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer flachen Bank auf den Rücken, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Halte die Kurzhanteln über deiner Brust, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen einander zugewandt.
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2
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst. Bewege die Kurzhanteln seitlich neben deinen Kopf, bis deine Unterarme etwas weiter als parallel zum Boden sind.
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3
Atme aus und führe die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition, indem du den Trizeps anspannst und die Ellbogen streckst.
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4
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Isoliertes Training des Trizeps für effektiven Muskelaufbau.
- Verbesserung der Armkraft und -definition.
- Minimale Belastung der Schultern, wodurch die Übung für Menschen mit Schulterproblemen eine sichere Wahl ist.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen, wodurch die Effektivität abnehmen und das Verletzungsrisiko steigen kann.
- ! Zu weit abzusenken, wodurch die Ellbogen übermäßig belastet werden.
- ! Die Kurzhanteln zu weit nach hinten oder vorne zu bewegen, statt sie gerade nach unten abzusenken.
Beanspruchte Muskeln
Der Hauptfokus liegt auf dem Trizeps brachii, zusätzlich werden die Unterarme beansprucht und die Schultern leicht stabilisiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung mit einer Langhantel statt mit Kurzhanteln ausführen.
- Für eine leichtere Variante verwendest du ein Widerstandsband, das an einem festen Punkt über deinem Kopf befestigt ist.
- Wenn dir keine Gewichte zur Verfügung stehen, kannst du eine ähnliche Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, indem du Trizeps-Dips an einer Bank oder einem Stuhl machst.
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