Kurzhantel-Achselrudern
Das Kurzhantel-Achselrudern ist eine effektive Übung, die auf die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern abzielt. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur deine Kraft verbessert, sondern auch zu einer besseren Haltung und Schulterstabilität beiträgt.
Ausführung
-
1
Stelle dich zunächst mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
-
2
Beuge deine Knie leicht und neige deinen Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Halte dabei den Rücken gerade.
-
3
Lass die Kurzhanteln seitlich am Körper herunterhängen, wobei deine Handflächen zu dir zeigen.
-
4
Ziehe die Kurzhanteln in Richtung deiner Achselhöhlen, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
-
5
Lass die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksinken.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Stabilität der Schultern.
- Hilft dabei, eine bessere Haltung zu entwickeln.
- Kann durch die Kräftigung der umliegenden Muskeln dazu beitragen, Schulterschmerzen zu reduzieren.
Häufige Fehler
- ! Ein zu schweres Gewicht verwenden: Dies kann zu einer schlechten Ausführung und möglichen Verletzungen führen. Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere es allmählich.
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
- ! Die Ellbogen zu weit auseinanderführen: Halte die Ellbogen nah am Körper, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Wichtige Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Rautenmuskeln, den Trapezmuskel und die hinteren Deltamuskeln. Außerdem werden auch Bizeps und Unterarme leicht beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Wenn du keine Kurzhanteln hast, kannst du diese Übung auch mit Widerstandsbändern ausführen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du die Übung auf einem Bein ausführen, um dein Gleichgewicht und deine Rumpfstabilität zu verbessern.
- Steigere die Intensität, indem du die Bewegung langsamer ausführst oder mehr Wiederholungen hinzufügst.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
