W an der Wand
Das W an der Wand ist eine effektive Übung zur Kräftigung des oberen Rückens, der Schultern und der Arme, mit besonderem Fokus auf die Körperhaltung. Diese Übung ist ideal für alle, die viele Stunden am Computer verbringen oder unter einer schlechten Körperhaltung leiden.
Ausführung
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1
Stelle dich zunächst mit dem Rücken an eine Wand. Achte darauf, dass deine Füße etwa schulterbreit auseinanderstehen.
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2
Drücke deinen unteren Rücken, deine Schultern und deinen Kopf gegen die Wand.
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3
Halte deine Arme in einer W-Form, mit den Ellbogen auf Schulterhöhe und den Handflächen nach vorne gerichtet.
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4
Drücke deine Ellbogen und deine Handrücken gegen die Wand und halte diese Position.
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5
Strecke deine Arme langsam nach oben, während du Hände und Ellbogen an der Wand hältst, und kehre dann in die W-Position zurück.
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6
Wiederhole diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen.
Vorteile
Diese Übung hilft, die Körperhaltung zu verbessern, indem sie die Muskeln stärkt, die erforderlich sind, um die Schultern nach hinten zu ziehen. Sie kann außerdem dazu beitragen, Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern, indem sie den oberen Rücken kräftigt und die Beweglichkeit der Schultern verbessert.
Häufige Fehler
- ! Den unteren Rücken, die Schultern und den Kopf nicht vollständig gegen die Wand zu drücken.
- ! Die Ellbogen und Hände während der Übung nicht an der Wand zu halten.
- ! Die Bewegungen zu schnell auszuführen, ohne die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
Beanspruchte Muskeln
Das W an der Wand beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln, die Rotatorenmanschette, den Trapezmuskel und die Rautenmuskeln im oberen Rücken.
Mögliche Alternativen
Wenn das W an der Wand zu anspruchsvoll ist, kannst du die Übung im Sitzen auf einem Stuhl ausführen, wobei du den Rücken weiterhin gerade hältst und die Bewegungen ausführst. Für mehr Intensität kannst du während der Bewegungen leichte Kurzhanteln verwenden.
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