Seitheben
Seitheben ist eine hervorragende Übung, um die Schultern zu kräftigen und zu definieren. Die Übung zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln ab, bietet aber auch Vorteile für die allgemeine Kraft des Oberkörpers und die Körperhaltung.
Ausführung
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1
Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
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2
Halte den Rücken gerade und spanne die Körpermitte an.
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3
Atme ein und hebe beide Arme gleichzeitig seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben.
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4
Atme aus, während du die Gewichte langsam und kontrolliert wieder absenkst.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Definition und Breite der Schultern.
- Kräftigt die Muskeln rund um das Schultergelenk, was helfen kann, Verletzungen vorzubeugen.
- Hilft, die allgemeine Kraft des Oberkörpers und die Körperhaltung zu verbessern.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht zu verwenden, was zu einer schlechten Ausführung und möglichen Verletzungen führen kann.
- ! Die Arme zu hoch zu heben, wodurch die Trapezmuskeln übermäßig belastet werden.
- ! Die Ellenbogen während der Übung vollständig durchzustrecken.
Beanspruchte Muskeln
Der Schwerpunkt liegt auf den seitlichen Deltamuskeln. Sekundär werden auch der Trapezmuskel und ein Teil der oberen Rückenmuskulatur beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Für Anfänger: Verwende leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte, um die richtige Ausführung zu üben.
- Um die Intensität zu erhöhen: Füge mehr Gewicht hinzu oder verwende Widerstandsbänder.
- Seitheben im Sitzen: Führe die Übung im Sitzen aus, um die Körpermitte stärker zu stabilisieren.
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