Schrägbank-Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff
Das Schrägbank-Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff ist eine effektive Übung, die auf die Schultern und die obere Brustmuskulatur abzielt. Durch die schräge Position und den Hammergriff bietet diese Übung gegenüber dem herkömmlichen Schulterdrücken einzigartige Vorteile, wie eine bessere Isolation der vorderen Schultern und eine geringere Belastung der Handgelenke.
Ausführung
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1
Stelle eine Bank auf einen Winkel von etwa 45 Grad ein.
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2
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und halte sie im neutralen Griff (Handflächen zueinander).
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3
Setze dich mit dem Rücken an die Bank und bringe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe; halte die Ellbogen gebeugt.
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4
Atme aus und drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
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5
Halte oben kurz inne und senke die Kurzhanteln anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern.
- Isoliert die vorderen Schultern, ohne die Handgelenke zu belasten.
- Stärkt die obere Brustmuskulatur und den Trizeps.
- Durch den neutralen Griff für Personen mit Handgelenkproblemen geeignet.
Häufige Fehler
- ! Zu schwer trainieren: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen.
- ! Zu schnell ausführen: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen führen: Halte die Ellbogen unter den Handgelenken, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich den vorderen und mittleren Deltamuskel (Schultern), den Trizeps und in geringerem Maße die obere Brustmuskulatur.
Mögliche Alternativen
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung sitzend auf einer Flachbank ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, versuche, die Übung im Stehen ohne Unterstützung durch eine Bank auszuführen.
- Verwende anstelle der Kurzhanteln eine Langhantel für eine weitere Variante.
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