Langhantel-Rudern für die hintere Schulter

Das Rudern für die hintere Schulter ist eine Übung, die auf den hinteren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) abzielt. Der mittlere Kopf und (in noch geringerem Maße) der vordere Kopf unterstützen diese Bewegung ebenfalls, werden aber weniger aktiviert.

Viele andere Muskeln unterstützen jedoch das Zurückführen der Ellbogen und Schultern sowie das Halten der vorgebeugten Position. Der große Rückenmuskel spielt eine Rolle beim Zurückführen der Ellbogen.

Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis unterstützen das Beugen des Arms, während die Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur daran arbeitet, den Körper zu stabilisieren.

Ausführung des Ruderns für die hintere Schulter mit der Langhantel

1
Beginne die Übung, indem du die Ellbogen nach außen und hinten führst, etwas unterhalb der Schulterhöhe. Die Langhantel wird dabei in Richtung Brust geführt.
2
Senke die Stange kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab

Rudern für die hintere Schulter mit der Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem hinterer Kopf)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Musculus levator scapulae

Arme:

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskulatur

Rücken:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem mittlerer Teil)
Rhomboideus (rautenförmiger Muskel unter dem Trapezmuskel)

Vorbereitung für das Rudern für die hintere Schulter mit der Langhantel

Lege die passenden Gewichtsscheiben auf eine Langhantel und sichere sie mit Verschlüssen.
Greife die Langhantel mit den Händen schulterbreit und den Handflächen nach hinten/unten (pronierter Griff).
Stelle dich aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
Beuge dich mit gestreckten Armen nach vorn in die Ausgangsposition. Die Beine sind leicht gebeugt, der Oberkörper steht in einem Winkel von etwa 90 Grad zu den Oberschenkeln.

Technik beim Rudern für die hintere Schulter mit der Langhantel

Das Rudern für die hintere Schulter ähnelt stark einer Übung für den Rücken, dem vorgebeugten Langhantelrudern. Der wichtigste Unterschied ist die Position der Ellbogen. Damit diese Schulterübung nicht zu einer Rückenübung wird, halte die Ellbogen nach außen gerichtet und führe sie nicht an den Körperseiten entlang.

Vermeide außerdem, die Übung durch das Mithelfen der Beine, des Gesäßes und des unteren Rückens zu einer Bein-, Gesäß- oder Rückenübung zu machen. Versuche daher, bei dieser Übung nur die Arme und Schultern zu bewegen. Beuge die Beine beim Absenken des Gewichts nicht weiter, damit sie beim Hochziehen mithelfen können. Beuge dich beim Absenken des Gewichts auch nicht weiter nach vorn, um anschließend die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken beim Hochziehen einzusetzen.

Halte den Rücken gerade, also weder rund noch übermäßig ins Hohlkreuz. Halte den Kopf neutral zur Wirbelsäule (wie beim aufrechten Stehen und Geradeausblicken). Blicke also nicht geradeaus oder sogar nach oben, sondern auf einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden.