Kurzhantel-Rudern in Bauchlage für die hintere Schulter

Das Rudern für die hintere Schulter ist eine Übung, die den hinteren Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) gezielt trainiert. Der mittlere und, in noch geringerem Maße, der vordere Anteil unterstützen die Bewegung ebenfalls, werden jedoch weniger aktiviert.

Viele weitere Muskeln helfen jedoch dabei, die Ellbogen und Schultern nach hinten zu führen und die vorgebeugte Position zu halten. Der breite Rückenmuskel ist an der Rückwärtsbewegung der Ellbogen beteiligt. Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Beugung des Arms.

Bei dieser liegenden Variante liegen Sie bäuchlings auf einer schräg gestellten Bank.

Ausführung des Kurzhantel-Ruderns in Bauchlage für die hintere Schulter

1
Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Ellbogen seitlich nach außen und nach hinten führen, leicht unterhalb der Schulterhöhe.
2
Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Langhantel-Rudern in Bauchlage für die hintere Schulter

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem der hintere Anteil)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem der mittlere Anteil)
Rhomboiden (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)

Bei dieser liegenden Variante liegen Sie bäuchlings auf einer schräg gestellten Bank.

Vorbereitung für das Kurzhantel-Rudern in Bauchlage für die hintere Schulter

Stellen Sie die Bank auf die passende Höhe ein. Idealerweise ist sie so flach wie möglich eingestellt. Da Sie jedoch Platz benötigen, um die Arme auszustrecken, wird sie normalerweise schräg gestellt.
Legen Sie sich mit der Brust auf die Bank und halten Sie die Kurzhanteln in den Händen.
Drehen Sie die Hände so, dass die Daumen nach innen zeigen.

Technik des Kurzhantel-Ruderns in Bauchlage für die hintere Schulter

Das Rudern für die hintere Schulter ähnelt stark einer Übung für den Rücken, dem vorgebeugten Langhantelrudern. Der wichtigste Unterschied besteht in der Position der Ellbogen. Damit diese Schulterübung nicht zu einer Rückenübung wird, sollten Sie die Ellbogen nach außen gerichtet halten und sie nicht an den Körper heranführen.

Bei der stehenden Variante sind verschiedene Muskeln aktiv, um den Körper in der vorgebeugten Position zu halten. Die liegende Variante ermöglicht es, sich vollständig auf die Schultern zu konzentrieren. Ein Nachteil der liegenden Variante ist der hohe Druck auf den Brustkorb bei der Verwendung schwerer Gewichte.