Empty-Can-Seitheben
Die Empty-Can-Übung ist eine effektive Möglichkeit, die Schultermuskulatur zu stärken, mit einem Schwerpunkt auf der Rotatorenmanschette. Diese Übung verbessert die Stabilität des Schultergelenks, die sowohl für alltägliche Aktivitäten als auch für sportliche Leistungen entscheidend ist.
Ausführung
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1
Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme seitlich am Körper und die Daumen nach vorn gerichtet.
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3
Beuge die Arme leicht und hebe die Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe an. Drehe dabei die Handgelenke so, dass die Daumen nach unten zeigen, als würdest du eine leere Dose ausgießen.
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4
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
Die Empty-Can-Übung stärkt die Muskeln der Rotatorenmanschette, was zu einer verbesserten Schulterstabilität und einem geringeren Verletzungsrisiko beitragen kann. Sie kann außerdem die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität der Schulter verbessern.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht zu verwenden, was zu einer falschen Ausführung und möglichen Verletzungen führen kann.
- ! Die Arme zu hoch zu heben, wodurch der Nacken und die Schultern unnötig belastet werden können.
- ! Beim Absenken der Gewichte die Kontrolle zu verlieren, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt und das Verletzungsrisiko steigt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Supraspinatus, einen der vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aktiviert aber auch die Deltamuskeln und in geringerem Maße den Trapezmuskel.
Mögliche Alternativen
Wenn die Empty-Can-Übung zu anspruchsvoll ist oder du Abwechslung in dein Training bringen möchtest, kommen die folgenden Alternativen infrage:
- Innen- und Außenrotationen: Diese können mit einer Kurzhantel oder einem Widerstandsband ausgeführt werden und beanspruchen ebenfalls die Rotatorenmanschette.
- Frontheben: Diese Alternative zielt stärker auf die vorderen Deltamuskeln ab, beansprucht aber weiterhin die Rotatorenmanschette.
- Seitheben: Wenn du die Daumen nach oben statt nach unten hältst, wird der Schwerpunkt etwas auf andere Bereiche der Schulter verlagert.
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