Élévation « Empty Can »
L’exercice Élévation « Empty Can » est un moyen efficace de renforcer les muscles des épaules, en ciblant principalement la coiffe des rotateurs. Cet exercice contribue à améliorer la stabilité de l’articulation de l’épaule, essentielle aussi bien dans les activités quotidiennes que dans les performances sportives.
Exécution
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1
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les pouces orientés vers l’avant.
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3
Gardez les bras légèrement fléchis et levez les haltères latéralement jusqu’à la hauteur des épaules, puis tournez les poignets de sorte que les pouces pointent vers le bas, comme si vous vidiez une canette vide.
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4
Abaissez lentement et de manière contrôlée les haltères jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
L’exercice Élévation « Empty Can » renforce les muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui peut améliorer la stabilité de l’épaule et réduire le risque de blessures. Il peut également contribuer à améliorer la mobilité et la souplesse générales de l’épaule.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser trop de poids, ce qui peut entraîner une mauvaise technique et d’éventuelles blessures.
- ! Lever les bras trop haut, ce qui peut exercer une tension inutile sur le cou et les épaules.
- ! Perdre le contrôle lors de la descente des poids, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessures.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le supra-épineux, l’un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais sollicite également les deltoïdes et, dans une moindre mesure, le trapèze.
Alternatives possibles
Si l’exercice Élévation « Empty Can » est trop difficile ou si vous souhaitez varier votre entraînement, envisagez les alternatives suivantes :
- Rotations internes et externes : Elles peuvent être réalisées avec un haltère ou un élastique de résistance et ciblent également la coiffe des rotateurs.
- Élévations frontales : Cette alternative cible davantage les deltoïdes antérieurs tout en sollicitant encore la coiffe des rotateurs.
- Élévations latérales : En gardant les pouces orientés vers le haut plutôt que vers le bas, l’accent est légèrement déplacé vers d’autres parties de l’épaule.
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