Schräge Liegestütze
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Oberkörper zu stärken, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen, sind schräge Liegestütze eine ausgezeichnete Wahl. Diese Variante des klassischen Liegestützes nutzt eine erhöhte Fläche, um die Intensität der Übung anzupassen, und ist daher sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene hervorragend geeignet.
Ausführung
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1
Suche dir eine stabile, erhöhte Fläche, zum Beispiel eine Bank, eine Treppenstufe oder einen stabilen Stuhl.
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2
Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Fläche.
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3
Gehe mit den Füßen nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
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4
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Körper gerade, während du dich langsam durch Beugen der Ellbogen absenkst.
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5
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Kraft im Oberkörper, sondern verbessert auch deine Haltung und kann zu einer besseren Stabilität und Balance beitragen. Da du den Winkel der Übung anpassen kannst, lässt sich die Intensität leicht variieren, sodass du dich kontinuierlich herausfordern kannst.
Häufige Fehler
- ! Zu tief absenken: Dies kann zu einer Überlastung der Schultern führen. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht über 90 Grad hinaus gebeugt werden.
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Durchhängende oder angehobene Hüften können die Effektivität der Übung verringern und zu Rückenschmerzen führen.
- ! Hände zu weit auseinander: Dies kann zusätzlichen Druck auf die Schultern ausüben und den Fokus von der Brustmuskulatur nehmen.
Beanspruchte Muskeln
Schräge Liegestütze beanspruchen hauptsächlich die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), den Trizeps und die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln). Zusätzlich werden auch die Rumpfmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität zu erhöhen, kannst du schräge Liegestütze mit erhöhten Füßen wählen, bei denen die Füße auf der erhöhten Fläche liegen und die Hände auf dem Boden bleiben. Für eine geringere Intensität kannst du die Höhe der Fläche erhöhen. Weitere Varianten sind Liegestütze mit einer Hand auf der erhöhten Fläche und der anderen auf dem Boden oder die Verwendung einer instabilen Fläche wie eines Gymnastikballs, um den Rumpf stärker zu fordern.
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