Schrägbank-Squeeze-Press mit Kurzhanteln
Die Schrägbank-Squeeze-Press mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung, die sich auf die Brustmuskulatur konzentriert, aber auch den Trizeps und die Schultern effektiv beansprucht. Das Besondere an dieser Übung ist die Kombination aus Drücken und dem Zusammendrücken der Hanteln, wodurch die Brustmuskulatur intensiv aktiviert wird.
Ausführung
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1
Stelle eine Bank auf eine Neigung von etwa 30 bis 45 Grad ein.
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2
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege dich mit dem Rücken auf die Bank.
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3
Halte die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff über der Brust, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
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4
Drücke die Kurzhanteln in der Mitte deiner Brust gegeneinander; das ist die Ausgangsposition.
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5
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zur Brust ab, während du kontinuierlich Druck auf die Kurzhanteln ausübst.
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6
Atme aus und drücke die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition. Halte während der gesamten Bewegung den Druck auf den Kurzhanteln aufrecht.
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7
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Muskeldefinition der Brust durch die Kombination aus Drücken und dem Zusammendrücken der Hanteln.
- Hilft dabei, eine symmetrische Entwicklung zwischen der linken und rechten Brustseite zu fördern.
- Stärkt den Trizeps und die Schultern durch die schräge Position.
Häufige Fehler
- ! Während der gesamten Übung nicht kontinuierlich Druck auf die Kurzhanteln auszuüben.
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen, was zu einer geringeren Muskelaktivierung und einem höheren Verletzungsrisiko führen kann.
- ! Die Kurzhanteln zu weit abzusenken, wodurch die Schultern unnötig belastet werden können.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer und kleiner Brustmuskel), aber auch der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur (vordere Deltamuskeln) werden beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Wenn die Schrägbank-Squeeze-Press zu anspruchsvoll ist, beginne zunächst mit der Squeeze-Press auf der Flachbank.
- Für eine zusätzliche Herausforderung erhöhe den Neigungswinkel oder verwende schwerere Kurzhanteln.
- Lege ein Widerstandsband um den Rücken und unter die Kurzhanteln, um während des Drückens zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
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