JM-Bankdrücken mit Langhantel
Das JM-Bankdrücken mit Langhantel ist eine Variante des traditionellen Bankdrückens, die den Trizeps gezielt beansprucht und gleichzeitig auch Brust und Schultern trainiert. Die Übung ist nach dem Powerlifter JM Blakley benannt und gilt als effektiv für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Trizeps.
Ausführung
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1
Lege dich auf eine flache Bank und stelle die Füße fest auf den Boden.
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2
Greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit.
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3
Senke die Langhantel zum unteren Bereich deiner Brust ab und halte die Ellbogen nah am Körper.
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4
Drücke die Langhantel mithilfe des Trizeps nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt und vergrößert den Trizeps.
- Verbessert die Kraft für andere Druckübungen.
- Hilft beim Aufbau einer ausgewogenen Oberkörpermuskulatur.
Häufige Fehler
- ! Die Langhantel zu schnell abzusenken oder nach oben zu drücken, was zu Verletzungen führen kann.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen ausweichen zu lassen, wodurch der Fokus vom Trizeps genommen wird.
- ! Die Arme am oberen Ende der Bewegung nicht vollständig zu strecken.
Beanspruchte Muskeln
Der Hauptfokus liegt auf dem Trizeps, aber die Übung beansprucht zusätzlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel) und die vordere Schultermuskulatur (vordere Deltamuskeln).
Mögliche Alternativen
- Enges Bankdrücken für einen ähnlichen Fokus auf den Trizeps mit einem etwas anderen Winkel.
- Trizepsstrecken im Liegen als Isolationsübung für den Trizeps.
- Trizepsstrecken mit Kurzhanteln für Personen, die Kurzhanteln bevorzugen oder mehr Stabilisation wünschen.
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