Brücke mit Kurzhantel-Drücken
Die Brücke mit Kurzhantel-Drücken kombiniert die Vorteile einer Brückenübung mit denen des Kurzhantel-Drückens. Diese Übung eignet sich ideal, um deine Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskeln und Brustmuskeln zu stärken und gleichzeitig an deiner Stabilität und deinem Gleichgewicht zu arbeiten.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer Fitnessmatte auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand über deiner Brust, die Arme vollständig ausgestreckt.
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2
Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke deine Hüften nach oben zur Decke, sodass dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
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3
Senke die Kurzhanteln in dieser Brückenposition langsam ab, indem du die Ellbogen beugst. Halte deine Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad.
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4
Drücke die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition, während du deine Hüften in der Luft hältst.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du deine Hüften wieder in die Ausgangsposition absenkst.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität der Rumpfmuskulatur und stärkt den unteren Rücken.
- Steigert die Kraft und Muskelmasse in Brust und Gesäß.
- Hilft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.
- Kann durch die Stärkung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
Häufige Fehler
- ! Die Arme beim Drücken nicht vollständig auszustrecken.
- ! Die Hüften während der Übung absinken zu lassen, wodurch die Wirksamkeit der Brücke verringert wird.
- ! Die Übung zu schnell auszuführen, wodurch die Kontrolle und die Konzentration auf die Muskeln verloren gehen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht die Brustmuskeln (Musculus pectoralis major), die Gesäßmuskeln (Musculus gluteus maximus), den Trizeps und die Rumpfmuskulatur einschließlich der Muskeln im unteren Rücken.
Mögliche Alternativen
- Wenn das Kurzhantel-Drücken zu anspruchsvoll ist, führe zunächst die Brückenübung ohne Gewichte aus, um Kraft in Gesäß und Rumpfmuskulatur aufzubauen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du die Übung mit einem ausgestreckten Bein ausführen.
- Lege einen Gymnastikball unter deine Schultern, um die Intensität der Brücke zu erhöhen.
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