Spider-Curls mit Kurzhanteln
Spider-Curls mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung, um den Bizeps intensiv zu trainieren. Diese Übung zeichnet sich durch die Körperposition während der Ausführung aus, wodurch der Bizeps auf einzigartige Weise isoliert und stimuliert wird.
Ausführung
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1
Stelle zunächst eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein.
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2
Lege dich mit der Brust auf die Bank und lasse deine Arme mit je einer Kurzhantel in den Händen gerade nach unten hängen.
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3
Achte darauf, dass deine Füße für Stabilität fest auf dem Boden stehen.
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4
Beuge die Ellenbogen und führe die Kurzhanteln nach oben in Richtung deiner Schultern. Halte dabei die Ellenbogen ruhig und bewege nur die Unterarme.
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5
Spanne den Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung kräftig an und senke die Gewichte anschließend langsam und kontrolliert wieder ab.
Vorteile
- Eine stärkere Isolation des Bizeps, was zu mehr Muskelwachstum und -definition führt.
- Eine eingeschränkte Möglichkeit zum Abfälschen durch die stabile Körperposition.
- Ein besserer Fokus auf die Unterarme durch die hängende Position der Arme.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht zu verwenden, wodurch sich die Technik verschlechtert.
- ! Die Arme am unteren Punkt der Bewegung nicht vollständig zu strecken.
- ! Die Gewichte zu schnell abzusenken, was zu einer geringeren Muskelaktivierung führt.
Beanspruchte Muskeln
Der Spider-Curl beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii. Zusätzlich werden auch der Brachialis und der Brachioradialis in geringerem Maße trainiert.
Mögliche Alternativen
- Führe die Übung mit einer SZ-Stange aus, um einen anderen Griff und eine andere Belastung zu erzielen.
- Führe die Übung mit Kabelzügen aus, um eine konstante Spannung auf dem Bizeps aufrechtzuerhalten.
- Verändere den Winkel der Bank, um verschiedene Bereiche des Bizeps stärker zu betonen.
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