Arm-Ergometer
Das Arm-Ergometer ist eine ausgezeichnete Übung, um den Oberkörper zu trainieren, insbesondere wenn du dich von einer Verletzung erholst oder ein gelenkschonendes Training suchst. Diese Übung verbessert die Ausdauer und Kraft in Armen, Schultern und Rücken.
Ausführung
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1
Stelle das Arm-Ergometer auf die richtige Höhe ein, damit deine Schultern während der Übung entspannt bleiben.
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2
Setze dich hin oder stelle dich hin, je nach Art des Ergometers, und greife die Griffe fest.
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3
Beginne, die Griffe in einer fließenden Bewegung zu drehen, als würdest du mit den Händen Fahrrad fahren.
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4
Halte den Rücken gerade und den Blick nach vorn gerichtet; vermeide es, nach unten zu schauen.
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5
Beginne langsam und erhöhe die Geschwindigkeit oder den Widerstand allmählich für ein intensiveres Training.
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6
Fahre so lange fort, wie es der gewünschten Zeit oder Wiederholungszahl entspricht.
Vorteile
- Verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
- Steigert die Muskelkraft und Ausdauer im Oberkörper.
- Ist eine gute Übung für die Rehabilitation nach einer Verletzung.
- Kann dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell beginnen, wodurch du schnell ermüdest.
- ! Die Griffe zu fest drücken, was zu Ermüdung in den Unterarmen führen kann.
- ! Die Schultern hochziehen, was Verspannungen verursachen kann.
Wichtige Muskeln
- Bizeps
- Trizeps
- Deltamuskeln (Schultern)
- Trapezmuskel (oberer Rücken)
- Großer Brustmuskel (Brust)
Mögliche Alternativen
- Ändere die Drehrichtung, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Baue Intervalle ein, indem du zwischen hoher Intensität und Ruhephasen wechselst.
- Wenn du keinen Zugang zu einem Arm-Ergometer hast, kannst du für ein ähnliches Training ein Rudergerät oder Handgewichte verwenden.
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