Alternierender Kurzhantelcurl auf der Schrägbank
Der alternierende Kurzhantelcurl auf der Schrägbank ist eine effektive Übung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Bizeps. Durch die schräge Position wird jeder Arm einzeln trainiert, was für eine stärkere Muskelaktivierung sorgt und dabei helfen kann, Kraft- und Größenungleichgewichte auszugleichen.
Ausführung
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1
Nimm eine Schrägbank und stelle sie auf einen Winkel von etwa 45 Grad ein.
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2
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und setze dich mit dem Rücken an die Bank. Lass deine Arme seitlich am Körper herabhängen, die Handflächen zeigen nach vorn.
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3
Atme aus und beuge einen Arm, um die Kurzhantel zur Schulter zu führen. Halte dabei Ellbogen und Oberarm ruhig.
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4
Senke die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein.
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5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Das zählt als eine Wiederholung.
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6
Führe je nach Trainingsziel 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus.
Vorteile
- Verbessert durch die schräge Position die Isolation des Bizeps und ermöglicht dadurch einen effektiveren Muskelaufbau.
- Hilft, Kraftungleichgewichte zwischen den Armen auszugleichen.
- Erhöht durch die kontrollierte Bewegung die Schulterstabilität.
Häufige Fehler
- ! Die Übung zu schnell auszuführen, wodurch die Muskelaktivierung abnehmen und das Verletzungsrisiko steigen kann.
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch sich die Technik verschlechtert.
- ! Die Ellbogen während der Übung zu bewegen, wodurch die Effektivität abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii, zusätzlich werden der Brachialis und der Brachioradialis im Unterarm beteiligt.
Mögliche Alternativen
- Stehender Bizepscurl für eine dynamischere Herausforderung.
- Hammer-Curls, um neben dem Bizeps auch die Unterarmmuskulatur stärker zu beanspruchen.
- Konzentrationscurls für eine noch stärkere Fokussierung auf die Isolation des Bizeps.
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