Alternierende Hammer-Curls im Sitzen mit Kurzhanteln
Alternierende Hammer-Curls im Sitzen mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition von Bizeps und Unterarmen. Diese Variante wird im Sitzen ausgeführt, wodurch du eine bessere Form beibehalten kannst und die Gefahr des Abfälschens durch Körperschwung minimiert wird.
Ausführung
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1
Suche dir einen bequemen Stuhl und setze dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin. Deine Handflächen zeigen zum Körper.
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2
Halte den Rücken gerade und die Schultern nach hinten.
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3
Atme aus und hebe eine Kurzhantel zur Schulter, während du den Ellbogen nah am Körper hältst. Drehe das Handgelenk nicht; die Kurzhantel bleibt in einer vertikalen Position.
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4
Atme ein und senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität des Handgelenks und die Griffkraft.
- Hilft dabei, ein ausgewogeneres Muskelwachstum zwischen Bizeps und Unterarmen zu entwickeln.
- Durch das Training im Sitzen wird die Gefahr des Abfälschens verringert, was zu einer effektiveren Muskelaktivierung führt.
Häufige Fehler
- ! Die Übung zu schnell auszuführen, was zu einer weniger effektiven Muskelaktivierung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch die Form verloren geht.
- ! Die Ellbogen während der Übung nach außen ausweichen zu lassen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii und den Brachialis. Außerdem werden die Unterarmmuskeln und in geringerem Maße die Schultermuskeln beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Hammer-Curls im Stehen: wenn du die Übung dynamischer gestalten und mehr Rumpfstabilität aufbauen möchtest.
- Hammer-Curls am Scott-Curl-Pult: hervorragend zur Isolation des Bizeps durch die Verwendung einer Scott-Bank.
- Verstellbare Widerstandsbänder: eine gute Alternative, wenn du keinen Zugang zu Kurzhanteln hast.
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