Groiners

Einleitung: Groiners sind eine dynamische Dehnübung, die dir hilft, die Beweglichkeit deiner Hüften zu verbessern und gleichzeitig deine Herzfrequenz zu erhöhen. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen vor jedem Workout, besonders wenn du intensive Beinübungen planst.

Ausführung: Beginne in einer Plank-Position und setze die Hände fest auf dem Boden direkt unter den Schultern auf. Springe mit dem rechten Fuß nach vorn, sodass er neben der rechten Hand steht. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Hüften tief sind. Springe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem linken Fuß. Wechsle die Seiten über mehrere Wiederholungen hinweg ab.

Beanspruchte Muskeln: Groiners beanspruchen hauptsächlich die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur sowie in geringerem Maß die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken.

Vorteile: Diese Übung verbessert nicht nur die Beweglichkeit der Hüften und aktiviert die Beine, sondern fördert auch die Durchblutung und bereitet deinen Körper auf hochintensives Training vor. Außerdem ist sie eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit des unteren Rückens zu verbessern.

Häufige Fehler: Ein häufiger Fehler ist, die Beine bei der Rückkehr in die Plank-Position nicht vollständig zu strecken. Achte darauf, dass deine Beine vollständig gestreckt sind und deine Hüften nicht zu hoch kommen. Dadurch erreichst du eine maximale Dehnung und eine optimale Wirkung der Übung.

Mögliche Alternativen: Für eine weniger intensive Variante kannst du den Sprung weglassen und den Fuß stattdessen Schritt für Schritt nach vorn setzen. Für eine größere Herausforderung kannst du jedes Mal, wenn du in die Plank-Position zurückkehrst, einen Liegestütz hinzufügen.