Beinheben im Liegen
Du möchtest eine starke Körpermitte und straffe Bauchmuskeln? Dann ist das Beinheben im Liegen eine hervorragende Übung für dich. Diese Übung ist besonders, weil sie gezielt die unteren Bauchmuskeln beansprucht, einen Bereich, der oft schwer zu trainieren ist.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer Matte auf den Rücken und platziere deine Hände zur Unterstützung unter dem Gesäß.
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2
Halte die Beine gestreckt und hebe sie gemeinsam an, bis sie mit deinem Oberkörper einen Winkel von 90 Grad bilden.
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3
Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren.
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4
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt die Körpermitte und verbessert die Stabilität.
- Hilft dabei, einen straffen, flachen Bauch zu entwickeln.
- Kann durch eine stärkere Körpermitte dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
Häufige Fehler
- ! Die Beine zu schnell absenken: Dadurch wird die Wirksamkeit der Übung verringert. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
- ! Den Rücken nicht flach auf dem Boden halten: Das kann zu Rückenschmerzen führen. Drücke den unteren Rücken während der Übung fest gegen den Boden.
Beanspruchte Muskeln
Das Beinheben im Liegen trainiert hauptsächlich den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis) und die schrägen Bauchmuskeln (Obliques). Auch die Hüftbeuger werden bei dieser Übung beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Wenn das herkömmliche Beinheben im Liegen zu anspruchsvoll ist, hebe jeweils nur ein Bein an.
- Für eine größere Herausforderung kannst du Knöchelgewichte hinzufügen oder einen Medizinball zwischen den Füßen halten.
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