Die 'Pool Pump': Ubungen, mit denen du im Schwimmbad fur den Muskelpump sorgst

Da sitzt du also, im Urlaub am Pool. Die wenigen Tage oder Wochen im Jahr, in denen du ohne T-Shirt herumlaufen kannst, aber keinen Muskelpump hast, weil das Gym zwei Flugstunden entfernt ist. Mit den folgenden Ubungen kuhlst du dich ab und steigst aufgepumpt aus dem Schwimmbad.

Wobei abkuhlen...

Pool Pump

Ich verstehe nie, wenn Leute sagen, es sei ein 'zu schoner Tag', 'zu warm zum Trainieren'. Bei mir funktioniert es genau umgekehrt. Meine Motivation zu trainieren steigt, je weniger Kleidung notwendig ist. Das andert naturlich nichts daran, dass ich das ganze Jahr brav weitertrainiere, aber die Notwendigkeit fur einen Muskelpump ist oft geringer, wenn man unter drei Kleidungsschichten steckt. Und mal ehrlich: Es ist doch herrlich, mit einem Frisch-aus-dem-Gym-Pump am Strand scheinbar gleichgultig das T-Shirt auszuziehen.

Schon Vitamin D und neidische Blicke aufsaugen.

Im Urlaub hast du jedoch nicht immer Zugang zu einem Fitnessstudio, und dieses wackelige 'Gym' im Hotel, bestehend aus zwei Fahrradern und einem kaputten Laufband, bringt dich auch nicht weiter.

Keine Sorge! Mit diesen Ubungen kannst du ungesehen im Schwimmbad an deinem Pump arbeiten. So kannst du aufgepumpt aus dem Pool steigen und haareschuttelnd in Slow Motion zu deinem Handtuch laufen.

Direkt der erste Tipp: Wenn du das Schwimmbad verlasst, mach das wie einen 'seated dip', also mit dem Rucken zum Beckenrand und den Handen hinter dir auf dem Rand. Du druckst dich scheinbar muhelos und flussig nach oben (was durchaus eine Herausforderung sein kann) und bleibst oben in der Bewegung naturlich unnotig lange hangen, weil deine Trizeps dann so schon angespannt sind. Erst dann ziehst du deinen Hintern auf den Rand und stehst auf. Am liebsten mit einem 'naked terminator rise', echte Fans wissen, was ich meine. Die einfachere Variante ist naturlich, dich umgedreht, mit Blick zum Rand und den Handen vor dir, hochzudrucken. Aber ja, wenn du Eindruck machen willst, dann mach es richtig. Ubrigens kannst du naturlich auch mit dem 'water dip' ins Schwimmbad hineingehen. Du siehst allerdings ein bisschen wie ein Weichei aus, wenn du dich erst an den Rand setzt, als musstest du dich noch an das Wasser gewohnen. Die einzige Art, ins Wasser zu gehen, ist naturlich ein eleganter Kopfsprung mit den Armen in perfekter Position fur die schonste V-Shape.

Pool-Pump-Ubungen

Mit-Narzissten haben naturlich langst entdeckt, dass man unter Wasser die meisten Armubungen machen kann, die man auch im Fitnessstudio macht. Vorteil des Wassers: Bei jeder Bewegung hast du den naturlichen Widerstand des Wassers. Nachteil: Dieser naturliche Widerstand ist mies. Du kannst naturlich eine Langhantel und 80 Kilo Scheiben mit in den Urlaub nehmen. Ich glaube nur nicht, dass die Bademeister begeistert sind, wenn du mit einer Langhantel aus einem Stiff Legged Deadlift ins Wasser springst. Auch bleibt dir auf dem Ruckweg wenig Platz im Gepack fur die Fake-Markenklamotten vom Schwarzmarkt.

Aber gut, hier geht es nur um den Muskelpump. Genug Blut in die 'Showmuskeln' schicken, um sie wie kleine Ballons aufzublasen.

Einmal im Wasser beginnen wir mit den Schultern

Front water raises 4 x 30 reps: Genau wie ein Dumbbell Front Raise fur die vordere Schulter. Viele Wiederholungen wegen des geringen Widerstands. Der einzige Unterschied ist, dass du sie mit geoffneten Handen ausfuhrst, Finger aneinander und die Handflachen nach vorn gerichtet. Am besten formst du eine flache Schale. So schaffst du eine moglichst grobe Oberflache und moglichst viel Reibung mit dem Wasser fur mehr Widerstand. Ausserdem ist die Handposition ('supiniert') eine prima Methode, um die vordere Schulter zu isolieren.

Water side raises 4 x 30 reps: Wieder wie normale Side Raises fur die seitlichen Schultern. Diesmal mit der Hand vollstandig geschlossen und komplett gestreckt, wobei du mit dem Handrucken nach aussen druckst.

Brustschwimmen und Kraulen: An diesem Punkt stehst du schon etwa zehn Minuten an derselben Stelle im Wasser und machst aus Sicht der Umstehenden etwas seltsame Bewegungen. Also Zeit, die hinteren Schultern mit einem altmodischen Brustschwimmen anzugehen. Machen wir vier Bahnen daraus. Die wissenschaftliche Begrundung dafur ist, dass Brustschwimmen nicht besonders mannlich aussieht und du deshalb schnell zum Kraulen ubergehen willst, passend benannt nach seinem Potenzial, die Brustmuskeln anzusprechen. Als Bonus aktivierst du ausserdem den Latissimus dorsi (grosser Ruckenmuskel) und den Trizeps. Daraus machen wir acht Bahnen. Genau genug, um wie ein erfahrener Schwimmer zu wirken, bevor du scheinbar unermudet den Beckenrand ansteuerst. Scheinbar, sage ich, denn wahrscheinlich ist das das erste Mal seit einem Jahr, dass du Cardio machst. Dein Sixpack wird schliesslich in der Kuche gemacht, wo du zum Gluck nicht das ganze Jahr All-inclusive-Service hast.

Water cross overs: Einmal am Rand angekommen, beenden wir die Brustubung, indem wir mit dem Rucken gegen den Rand stehen und die Arme seitlich bis in die Horizontale bringen. Anschliessend fuhrst du mit offenen Handen die nach vorn gedrehten Handflachen zueinander. Halte die Arme fast gestreckt. Das machst du naturlich mit dem Rucken gegen den Rand, damit du dich nicht nach hinten wegdrucken kannst und mehr Widerstand hast. Machen wir 3x30 reps daraus.

Water curls: Zum Schluss noch ein schneller Pump fur den Bizeps mit den Water Curls. Ausgefuhrt wie ein Barbell Curl, also Handflachen nach vorn. Auch hier jedoch wieder mit geoffneten Handen als flache Schale fur 'optimalen' Widerstand.

Diesen Widerstand kannst du naturlich mit etwas Hilfsmaterial bei fast jeder Ubung erhohen, mit Ausnahme des Schwimmteils. Du konntest die Ubungen mit zwei Tischtennisschlagern ausfuhren, fur eine grossere Oberflache und mehr Reibung. Es wurde nur ein bisschen bescheuert aussehen, mit zwei Pingpong-Schlagern in ein Schwimmbad zu springen. Schwimmflossen kannst du unter Wasser jedoch ausziehen und an die Hande stecken.

Nach deinem Training verlasst du das Schwimmbad wie gesagt, gebadet in bewundernden Blicken. Naturlich direkt, und nicht erst im Wasser abkuhlen. Sonst verlierst du schliesslich deinen Pump!

Wasserpumpe fur den Po

Die moderne Fitgirl legt naturlich auch Wert auf gut entwickelte Brustmuskeln und Arme. Sie versteht auch, dass man das Blut nicht uberall hinpumpen kann und kleinere Muskelgruppen davon relativ starker profitieren. Aber die durchschnittliche Fitgirl sieht heute oft den Po als Unique Selling Point.

Im nachsten Teil deshalb spezielle 'Pool Pump'-Ubungen fur den Po.