Die besten Trizepsübungen zum Trainieren des Musculus triceps brachii sind eine Frage von Intensität kombiniert mit Variation. Der Trizeps ist ein großer dreiköpfiger Skelettmuskel des Menschen. Der Muskel liegt an der Rückseite des Oberarms und besteht aus den folgenden Köpfen:
- Der lange Kopf (caput longum)
- Der seitliche Kopf (caput laterale)
- Der mittlere Kopf (caput mediale)
Musculus triceps brachii
Der Musculus triceps brachii, wie diese Muskelgruppe vollständig heißt, ist ein Skelettmuskel, der für 60 Prozent der Masse des Oberarms verantwortlich ist. Die Funktion dieser Muskeln ist das Strecken des Ellenbogens. Das ist wiederum die entgegengesetzte Funktion des Bizeps, der für das Beugen des Ellenbogens zuständig ist. Die Bezeichnung Trizeps hat ihren Ursprung im Lateinischen, wo sie wörtlich übersetzt dreiköpfig bedeutet. Dies steht für die drei Ansatzpunkte des Muskels.
Trizeps-Dips
Der Dip ist eine Übung, mit der du mit sehr wenig Equipment Trizeps, Schultern, Brust und Bauchmuskeln trainieren kannst. Oft werden Dips als reine Trizepsübung gesehen, aber die Funktion der Schultern und Brustmuskeln sollte nicht unterschätzt werden. Die primäre Muskelgruppe, die du mit dieser Übung ansprichst, ist der Triceps brachii. Wenn Dips für dich zu schwer sind, sind Assisted Dips eine Alternative, mit der du trotzdem dieselbe Übung ausführen kannst.
Skull Crushers
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Skull Crushers, auch Lying Triceps Extension genannt, sind im Grunde Isolationsübungen. Das macht sie nicht weniger effektiv, und sie eignen sich auf jeden Fall gut, um ein Trizeps-Workout abzuschließen. Für Skull Crushers ist die EZ-Bar eher zu empfehlen als die gerade Langhantel. Wenn beides nicht zur Hand ist, kannst du diese Übung auch jederzeit mit Kurzhanteln ausführen. In beiden Fällen ist die Ausführung gleich: Lege dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank. Wenn du Kurzhanteln verwendest, nimmst du in jede Hand eine Kurzhantel. Beuge die Ellenbogen, sodass die Kurzhanteln oder die EZ-Bar/Langhantel bis zu deinem Haaransatz kommen. Bringe deine Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Cable Tricep Pushdown
Der Cable Tricep Pushdown ist eine Isolationsübung, mit der du mithilfe eines Seils und einer Kabelzugstation den Trizeps trainierst. Die Übung wird standardmäßig mit einer horizontalen schmalen Stange ausgeführt, kann aber auch mit einem Seil variiert werden. Das Seil wird im Obergriff gefasst und nach unten gedrückt. Dadurch liegt die Spannung auf den Muskeln des Oberarms. Die Variante mit der Stange kann zusätzlichen Druck auf das Handgelenk ausüben. Wenn du dadurch Beschwerden bekommst, ist die Kabelvariante eine gute Abwechslung. Andererseits kann sich der Cable Tricep Pushdown für Anfänger etwas ungewohnt anfühlen, weil er einen starken Griff erfordert.
Enges Bankdrücken
Bankdrücken ist vielleicht die bekannteste Übung aus dem Bodybuilding. Enges Bankdrücken ist eine Variante der Übung, bei der der Schwerpunkt von der Brust stärker auf den Trizeps verlagert wird. Enges Bankdrücken kann auf einer normalen Bank ausgeführt werden, aber auch incline oder decline. Mit dieser Übung belastest du den mittleren Bereich des Brustmuskels und außerdem den Trizeps, die vordere Schulterpartie und den Rücken.
French Press
Die French Press ist eine Fitnessübung, mit der du den Trizeps mithilfe von Kurzhanteln, Langhanteln oder einer Kabelmaschine trainieren kannst. Im Gegensatz zur Lying Triceps Extension, oder Skull Crushers, wird die French Press sitzend ausgeführt. Dadurch spielt nicht nur der Trizeps eine wichtige Rolle, sondern auch die Schultern werden in die Übung einbezogen. Die Ausführung dieser Übung machst du, indem du eine Langhantel oder EZ-Bar mit dem Gewicht nimmst, mit dem du trainieren willst.
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